Jak zlepšit svůj bench press – Tip na cvičení od osobního trenéra

Publikováno: 17. února 2016

Bench press je král všech cviků ve fitness a není zdaleka tak jednoduchý, jak vypadá. Odkud se vzal, jaké jsou nejčastější chyby v provedení a jak se dá jednoduše váš bench press zlepšit?

Robert Chott

Radí osobní trenér Robert Chott.
A nešetří přitom ani legendy…

Robert stojí jako jeden z master trenérů za certifikovaným kursem Osobní trenér a je lektorem novinky ve 3DFA – kursů Tah a tlak ve fitness.

No a abychom nebyli rovnou v tahu:-)…radši jsme se ho napřed zeptali na tlak.

Konkrétně na asi nejznámější a nejprováděnější cvik ve fitness na celé planetě.

Na bench press.

jak cvičit bench press

„Bench press je základ. Ale stejně jako dřep a mrtvý tah není zdaleka snadný. Variant provedení je nespočet a každý má své zaručené způsoby, jak zvedat větší a větší váhy. Kde se většina lidí tímto cvikem inspirovala? V silovém  trojboji. Bench press je součástí silového trojboje a technika trojbojařů je uzpůsobená jedinému: zvednout co největší váhu.

Neřeší se zdravotní aspekty. Přetěžování obratlů a kloubů je pak daní za maximální výkony. Musí však tuto daň platit všichni, kteří tento cvik provádějí? Nemusí. Zdravotním rizikům se jde vyhnout a přitom zvedat v celku velké váhy. Technika se však bude od té trojbojařské značně lišit.“

Bench press je celotělový cvik

I když se nejedná na první pohled o celotělový cvik, mělo by být zapojeno více svalů, než jen prsa, ramena a triceps. To se ovšem velice často stává. Dochází k tomu z několika příčin.

provedení bench press posilovacího cviku

Nejčastější chyby při cvičení bench pressu:

  • Přiblížení lopatek k sobě (addukce lopatek). To navíc způsobí nerovnoměrné rozložení sil v ramenním kloubu, jeho nestabilitu a při opakovaném provádění i poškození.
  • Příliš vysoko spouštěná osa, takže dochází k nadměrnému zapojení přední části deltového svalu. Tím dochází také k decentraci ramenního klubu a z toho plynoucí bolesti ramene.
  • Prohnutí v bederní části páteře (zvýšená bederní lordóza), která vede k rozpojení svalových řetězců a k neschopnosti nalézt správnou oporu jak na chodidlech, tak na lopatkách.

Náš tip:

Chcete vědět víc?
Jak provádět správně tlak ve fitness? Jak zlepšit svůj vlastní výkon i výkon svých klientů?
TADY je příležitost se posnout!

Takže na tyhle chyby rovnou pozor přátelé a pokud nevíte, jak se jich vyvarovat, tak tady je od Roberta první pomoc:

„Jednou z možností, jak těmto chybám předejít je vytvořit tělu potřebné opory. Jednak na lopatkách (přeneseně na dlaních) a na chodidlech. Roztáhněte dlaň a chodidlo do šířky. Vytvoříte tak pro mozek pocit úchopu a tím pádem i opory. Proti prohnutí a addukci lopatek pomáhá představa odtlačování sebe od osy, nikoliv osy od sebe, a propad páteře jakoby do lavičky.“

Mimochodem…

Skoro všechny chyby se vešly na tuhle fotku z ikonické pláže:

Arnold Schwarzenegger - bench press
Arnold Schwarzenegger – bench press / zdroj: Pinterest.com

Robertovi se fotka tedy fakt nelíbí…

I když má svoji poetiku a jako pohled na fitness retro je perfektní:

Muscle beach. Místo, kde se zrodila spousta legend kulturistiky. Velký Arnold zde okouzloval zástupy mužů i žen a jeho věrný sparing Fanco Columbu (na obrázku vpravo), nevzbuzoval o nic menší obdiv.  Nevím, koho to Franco při bench pressu pozoruje, ale dotyčný cvik provádí stejně jako většina návštěvníků posiloven dodnes.

Prohnutá záda, odlepený zadek od lavičky, lopatky v addukci a do nebe vystrčený hrudník. Pro maximální pumpování prsního svalu technika dobrá a kulturisty hojně využívaná. Jinak ale pokulhává ve všech možných aspektech pohybu. Jde to dělat jinak, zdravě a s větší silou, díky zapojení širšího spektra svalů.

Jak? Odpověď naleznete v kurzu.