Jak začlenit vytrvalostní trénink do silové rutiny? 1.část – Vliv plavání na sílu

Publikováno: 4. října 2017

Hlavním cílem tréninku našich sportovců vždy byla především komplexnost a všestrannost. Ačkoliv se zaměřujeme na techniky, které jsou v každé specializaci užívány k maximalizaci výkonu, vždy se snažíme vést jedince k všestrannému rozvoji tak, aby byl připraven překonat jakoukoliv výzvu a postavit se konkurenčním závodníkům na vysoké úrovni, kteří se specializují pouze jedním směrem, na jednu disciplínu.

Existuje mnoho specifických problémů, s nimiž se vytrvalostní sportovci potýkají na závodech a soutěžích. Pravdou ale zůstává, že i silový sportovec by měl cvičit vytrvalost, stejně jako by měl vytrvalec budovat pevnou svalovou základnu. Jednomu i druhému totiž silná složka, kterou zdánlivě při své disciplíně nevyužívá, může dopomoci ke skvělým výsledkům korunovaným vítězstvím. A mimo jiné poslouží i jako prevence zranění a úrazů.

V těchto sériích článků budeme probírat 2 věci:

  • Vliv tréninku na vytrvalost a sílu. Jak sestavit trénink silového sportovce, aby byly zastoupeny obě složky a aby splnil svůj účel.
  • Doporučení pro trénink i soutěže.

Ačkoliv tento článek vychází z koncepce tréninku užívané při triatlonu (muži před 90 kg, ženy přes 68 kg), informace v něm obsažené mohou být užitečné pro všechny sportovce. Triatlon jsme vybrali proto, že závodníci mají tendence dosahovat vyšších výkonů než běžní průměrní vytrvalostní sportovci, jsou soutěživí a chtějí se neustále zlepšovat. Vlivem toho pracují jak na rozvoji vytrvalosti, tak i síly, a v rámci toho rovnoměrně zatěžují spodní i horní část těla. Plavání, jízda na kole a běh navíc nabízí dostatek jedinečných a různorodých výzev, které se skvěle hodí jako modelové příklady komplexního a všestranného tréninku ve smyslu, v němž se jím zde chceme zabývat.

Vliv plavání na sílu

Řada sportovců nahlíží na plavání jako na snadnou aktivitu, kterou není třeba začleňovat do tréninku. Ve srovnání s cyklistikou a během se může zdát, že plavání nemá co nabídnout. Dílem i proto, že bývá doporučováno jako ideální pohyb pro jedince trpící nadváhou – šetří se při něm klouby, protože voda pěkně nadnáší. Pravdou ale je, že když se plavání opatrně a s rozmyslem začlení do pravidelného tréninku, může se stát jednou z nejúčinnějších aktivit pro trénink horní části těla.

Podívejme se na rozsah pohybu nohy během squatu, z něhož defacto vychází pohyb nohy při běhu i jízdě na kole. Squat u běžců a cyklistů zvyšuje mobilitu, protože pracuje s velkým rozsahem pohybu. Stejně tak plavání v souvislosti s horní částí těla. Jedná se vlastně o protahovací zdvih protáčející rameno přes poměrně extrémní rozsah pohybu, mnohem větší než u bench pressu, overhead pressu nebo veslování.

Plavci jsou poměrně flexibilní – ani jeden z těchto pohybů není součástí běžného protažení před bench pressu.           
Vyzkoušejte komplexní trénink na Total Gymu.

Pro mnoho silových sportovců je takový rozsah pohybu téměř nemožný. Proto je pro ně plavání těžké a pro jejich účel zdánlivě neefektivní. Mohou mít potíže s rotacemi, dechem, tempem.

 To může znamenat 3 věci:

  • Plavání může sportovcům, kteří mají omezený rozsah rotačního pohybu v rameni, pomoci s mobilitou.
  • Vzhledem k vysokému rozsahu pohybu v ramenním kloubu může plavání způsobit výrazně zpožděný nástup bolesti svalů.
  • Říká se, že plavecký zdvih dokáže simulovat jakýkoliv zdvih posilující horní část těla. To ale není pravda. Vzhledem k tomu, že vás plavání nezpevní, můžete alespoň doufat, že vás neoslabí. 

Bod 1 je poněkud kontroverzní. Dnes existuje škola myšlení, která tvrdí, že mobilita je vždy dobrá. To ale není pravda. Silný bench press je od přírody nepřirozený pohyb, protože rameno je určeno pro pohyblivost, a ne pro vytváření síly v jedné jediné rovině. Pokud to ale má zvládnout, je třeba, aby se obalilo tuhým silným svalstvem a šlachami, které jej podrží a ochrání před přirozenou tendencí k rotování. Jakmile tedy plavání nadměrně uvolní horní část těla silového sportovce, přichází riziko úrazu. Takový jedinec bude muset věnovat více času soustředění se na zadní deltoidy, externí rotátory a skapulární retraktory, aby vykompenzoval ztracenou inherentní tuhost.

Bod 2 je lépe uchopitelnější. Plavání musí být do pravidelné rutiny začleněno postupně, nejprve formou krátkých tréninků s omezenou rychlostí. Důležité je, aby se sportovec cítil dobře, aby mu byl pohyb pohodlný a aby neovlivňoval jeho hladký zdvih.

Bod 3 je celkové „pracovní vytížení“ horní části těla. Na rozdíl od svalů spodní části těla, které jsou nosné a vyžadují tak užívání v každodenních běžných činnostech, nejsou svaly horní části těla tolik vytížené, a tedy nepotřebují tolik pravidelné aktivity. 2× týdně plavání a 2× týdně posilování se jeví jako optimální zatížení.

 Více informací o této problematice se dozvíte na semináři Hybrid Athelete

Doporučení pro zachování síly při plavání jsou tedy tato:

1

Omezte rychlost a frekvenci tréninků, alespoň do doby, než se zlepší kvalita a účinnost prováděného pohybu. Upřímně řečeno, u silového sportovce, který chce rychle plavat, není třeba plaváním rozvíjet sílu jako u toho, kdo silný není vůbec. Ačkoliv je pravdou, že existují četné úpravy vyvíjející rychlost tréninku (včetně zlepšení rychlosti plavání), tak sportovci zaměření na sílu a zvedání mají menší potřebu zvyšování rychlosti. Pro ně z toho plyne více škody než užitku, v podobě negativních vedlejších účinků v oblasti cvičení horní části těla.

2

Spousta sportovců si neuvědomuje negativní vliv plavání na sílu horní části těla. Pokud jste silově zaměřený sportovec zvyklý plavat na určité úrovni, snižte na polovinu objem nebo frekvenci naplánovaného plaveckého cvičení pro srovnatelného plavce. Pokud trénujete na triatlon nebo na dálkové plavání, pak by plavání mělo tvořit poslední a nejmenší součást vaší přípravy, aby co nejméně negativně ovlivnilo celkový výsledek.

3

Zaměřte se na práci s pomůckami a pracujte na stabilizaci ramen. Zapojte vnější rotátory při práci s činkami, užívejte band-pull aparty, face pully, bent-over laterální zdvihy a další lifty.

 

 

Tím samozřejmě nechceme odradit potencionální plavce – je skutečně možné mít silný bench press a zároveň plavat dlouhé vzdálenosti. Je však třeba si uvědomit, že se jedná o výzvu, která vyžaduje pečlivé plánování a pravidelný trénink.

V druhé části tohoto článku vám přiblížíme:

  • Dopad cyklistiky na sílu