Jak začlenit vytrvalostní trénink do silové rutiny? 2.část – Dopad cyklistiky na sílu

Publikováno: 11. října 2017

Dopad cyklistiky na sílu

  Ze všech forem diskutovaných kardiovaskulárních aktivit může mít na silový trénink v závislosti na způsobu cvičení cyklistika vůbec nejrozmanitější vliv. 

Za předpokladu, že je provozována s nízkou intenzitou, může být cyklistika sama o sobě skvělou volbou pro kardiovaskulární zdraví silového sportovce. Kolena a kotníky, které jsou zde zatěžovány, nejsou nosnými body silového sportu, stejně jako pohyb vytvářený při cyklistice silový výkon ovlivňuje poměrně nepatrně. Na rozdíl od mnoha dalších forem kardiovaskulárních aktivit se však její zaměření výrazně omezuje pouze na nohy. Cyklistika upřednostňovaná na úkor jiných tréninků proto většinou rychle vyústí v celkovou ztrátu velikosti nohou i jejich síly a výbušnosti.

Ve srovnání se squatem nebo mrtvým tahem cyklistický pohyb nezatěžuje kvadricepsy, hýždě a hamstringy tak, že by jej silový sportovec vzhledem k vypracování zmiňovaného svalstva neměl zvládnout. Proto řada silových sportovců zjišťuje, že je schopna vydržet hodinu až dvě hodiny na kole za udržování nízké intenzity a tempa a poměrně snadno a rychle se z takové zátěže zotaví. Takový pohyb totiž na svalovou tkáň působí minimálně katabolicky, za předpokladu, že tempo je dostatečně nízké a kadence dostatečně vysoká.

Dálková cyklistika, a zejména jízda do kopců, jsou ale zcela jiným příběhem. Tento druh jízdy s prodlouženým spalováním (z produkované kyseliny mléčné) přechází do linie namáhání energetických systémů, které jsou potřebné pro zvedání – jedná se ale o opakované namáhání nízké prahové hodnoty. Jedná se o nejhorší možný scénář, protože rychlá svalová vlákna jsou opakovaně zapojována a z toho poškozena a unavena z prodloužených výkyvů na kopcích. Z vyčerpaných zásob glykogenu začne tělo tyto svaly katabolizovat.

Silovému sportovci se místo dlouhých horských etap doporučují častější jízdy na kratší vzdálenosti                – oproti méně častým jízdám na delší vzdálenost – a to z důvodu času nutného pro svalové zotavení. To znamená např. rozdělit týdenní objem tréninku 240 km na tři 24-32km úseky a dva 64-80km úseky.        Tedy jednu dlouhou dálkovou jízdu rozdělit na více kratších. Kromě toho uprostřed dlouhých tréninkových cyklů by měl být upřednostňován silový trénink se zaměřením na udržení rychlosti a výbušnosti.                                                                            Pro udržení síly v nohách je třeba upravit silový trénink tak, aby zahrnoval dynamickou námahu i plyometrickou práci.

 Více informací o této problematice se dozvíte na semináři Hybrid Athelete

Sprint a trénink pro zvládnutí krátkých časových úseků představuje zajímavou směsici. Stálý sprint bude nadměrně zatěžovat a unavovat nohy, což povede ke stagnaci při zvedání a regresi v síle. Pokud se odpovídajícím způsobem neupraví objem. Na druhé straně je ale sprint tou nejlepší možnou aktivitou pro hypertrofii stehen.

Pokud se tedy silový sportovec chce věnovat vysokorychlostnímu a krátkodobému cyklistickému tréninku, měl by v silovém tréninku okamžitě zastavit jakékoliv práce s vyšším objemem či hypertrofií pro spodní část těla a snížit objem doplňkových činností, aby předešel přetrénování. Mějte na paměti, že tělu může trvat déle, než se zotaví z krátkodobých cyklů vysoké intenzity než z delších cyklů nízké intenzity.


Energetické substráty se při dlouhotrvající zátěži o nízké intenzitě vyčerpají, zatímco při zvedání nepředstavují limity. Ke skutečnému mechanickému poškození ale dochází při cyklistice vyšší intenzity, což může mít negativní dopad na produkci maximální síly. Tréninky cyklistických sprintů proto musí být pro potřeby silového sportovce speciálně upraveny.

Siloví sportovci pracující na vysoké úrovni mohou potom v krátkých strmých úsecích konkurovat běžným cyklistickým sprinterům, protože zde dokáží krátkodobě vyvinout větší sílu a výbušnost díky silovému tréninku. To, co jim chybí, je schopnost vytvářet v průběhu času energii. Proto je pro ně jízda vyšší rychlosti a pomalejší kadence nevhodná.

Síla nohou německých zlatých medailistů René Enders, Robert Foerstemann a Štefan Nimke (zleva), jsou vidět během ceremoniálu na stupních vítězů mužského týmu ve sprintu na mistrovství Evropy Track Track Cycling v Apeldoorn. (AP Photo / Peter Dejong)

Shrnutí:

1

Cyklistika na střední vzdálenosti s nízkou intenzitou má na sílu zanedbatelný dopad a může být proto začleněna do silového tréninku s minimem negativních účinků.

2

Dálková cyklistika mírné intenzity může na silového sportovce působit katabolicky, proto se doporučuje, aby delší úsek rozdělil do kratších, mezi nimiž dodá svalům energii a dopřeje čas na zotavení. Tím se sníží katabolický účinek takové aktivity, ačkoliv se neeliminuje zcela. V obou případech by měl silový sportovec věnovat dostatek času tréninku plyometrie a rychlosti, aby kompenzoval dlouhý pomalý trénink. Zároveň by měl být připraven dramaticky zvýšit kalorický příjem.

Cyklistika s vysokou intenzitou a krátkou dobou trvání může být přínosem pro hypertrofování a měla by být proto považována za další „zdvihové“ cvičení. Současný zvedací program by měl být podle toho odpovídajícím způsobem upraven. Ve všech případech by se mělo dbát na prodloužení doby nutné pro regeneraci svalstva a jeho zotavení z podstoupené zátěže.

 

Ve třetí sérii tohoto článku vám přiblížíme:

  • Dopad běhu na sílu