Jak začlenit vytrvalostní trénink do silové rutiny? 3.část – Dopad běhu na sílu

Publikováno: 20. října 2017

Dopad běhu na sílu

  Běh je jednou z nejvíce nepochopených aktivit silových sportovců.  

Můžete se doslechnout a dočíst, že má na sílu stejný dopad jako bílá mouka na střeva. Že pomalé tempo nízké intenzity nepomůže tělu lépe spalovat tuky, ale zničí vám kolena. Že byste měli běhat jedině na boso a zaměřit se na sprinty. Podobných pouček jsou plné časopisy i internet. Pravdou je, že kardio aktivita v ustáleném tempu nezpůsobí, že budete spalovat tuky méně než při krátké výbušné aktivitě typu sprintu. Pro všechny není dobré běhat na boso nebo v minimalistické obuvi, obzvláště pro silové sportovce ne.


Co silový sportovec skutečně potřebuje vědět o dopadu běhu na sílu? To, že bude minimální. Pomalý a středně rychlý běh, je-li účinný, využívá velké množství energetických zásob a může se podepsat na kostech a kloubech, ale rozhodně nemá na svalstvo nohou tak negativní dopad jako jízda na kole, nebo jako má plavání na svalstvo horní části těla.

Z běhu nízké intenzity na dlouhé vzdálenosti je překvapivě snadné se zotavit za předpokladu, že kalorický příjem je udržován na dostatečně vysoké úrovni. Ačkoliv budete unavení a bolaví, vaše síla se nezmění a velmi snadno a rychle se vrátíte k běžnému stavu. Ačkoliv tedy budete cítit těžké nohy, snížení silového výkonu bude minimální, protože bolestivost svalstva při běhu není způsobována mechanickým poškozením svalového vlákna typu II.
Běh, na rozdíl od jízdy na kole, není extrémně svalově náročné cvičení. Ačkoliv se při něm zapojuje většina svalů, tím, co pohání tělo vpřed je v konečném důsledku gravitace a odraz.

Několik jednoduchých pravidel pro zachování síly při běhu:

1

Nepřecházejte protažení. V rámci běhu se jedná víceméně o statický pohyb, kdy je tělo drženo vzpřímeně. Pokud silový sportovec nevynaloží další úsilí na uvolnění svalstva po běhu, bude při dalším silovém tréninku celkově zatuhlý, bolavý a zkrácený.

2

Pokud nejste sprinter, vyhněte se sprintům. Sprintování nikdy neposílí nohy stejně jako dřepy, ani nezlepší výbušnost stejně jako plyometrie, ani nezlepší celkovou obratnost. Sprintování, pokud vůbec, by mělo být prováděno velmi opatrně a šetrně a s vědomím skutečnosti, že rozhodně nemůže nahradit silový trénink spodní části těla. Může totiž vážně zhoršit schopnost svalstva zotavit se po aktivitě, protože se jedná o zátěžové cvičení poškozující svalová vlákna typu II zodpovědná za maximální výkon síly a rychlost produkce síly (dva důležité faktory pro silový trénink). Na hypertrofii navíc nemá žádný účinek a když už, tak negativní.

3

Jezte, abyste regenerovali.

Běh má ze všech zmiňovaných kardiovaskulárních aktivit na sílu vůbec nejmenší negativní dopad. Proto je nejjednodušší jej začlenit do stávajícího silového tréninku. O tom svědčí i množství volnočasových i profesionálních sportovců, kteří jej do své rutiny zařazují. Díky tomu si můžete uvědomit, jak obrovský je počet typů těl, které mohou bezpečně a rozumně běhat.

 

Ve čtvrté sérii tohoto článku přejdeme:

  • K radám pro mohutnější (více osvalené) sportovce