Jak začlenit vytrvalostní trénink do silové rutiny? 4.část – Rady pro mohutnější sportovce

Publikováno: 1. listopadu 2017

V poslední kapitole této série článků přejdeme k radám pro mohutnější (více osvalené) sportovce. Jedná se o jednotlivé neuspořádané tipy a doporučení.

 Byly ale sestaveny na základě dlouhých let zkušeností s tréninkem a závoděním, kdy bylo třeba udržet mnohem vyšší tělesnou hmotnost, než je třeba v jiných sportovních disciplínách. 

Některá doporučení se týkají tréninku, jiná závodění, další vybavení. Doufáme, že některé budou užitečné.

Plavecké rady pro mohutnější sportovce

Tělo plavce se od těla silového sportovce liší tak, jak jen je to možné. Dlouhé končetiny, štíhlé paže, relativně bez svalové hmoty, s pohyblivými klouby, dlouhé trupy, široká záda (snad), téměř žádný tělesný tuk – při nejlepším ve srovnání s většinou jiných sportovců. Sport, kde jde o pružnost, hbitost, šikovnost a umění odrazu a splývání. Mohutní siloví sportovci si musí uvědomit, že jakmile se rozhodnou věnovat plavání, jdou částečně proti tomu, co je pro jejich tělo přirozené.

Problém může činit zejména vztlak. Silovým sportovcům, kteří se připravují na triatlon, může hodně pomoci neopren, který je výrazně nadlehčí a usnadní pohyb na otevřené vodě. Dále je třeba dávat si pozor na poučku „Hlavu dolů!“. V případě negativního vztlaku může snaha o udržení hlavy dole vést k ponoření v takové míře, že se dýchání stane jednou velkou výzvou. Proto všem mohutným sportovcům doporučujeme držet pohled mírně vpřed, což sice může vést k méně příznivému postavení těla (s nohama o něco níže než trup), ale poslouží to k udržení sportovce nad vodou a umožní mu to poměrně volně dýchat. Jak již bylo řečeno výše, tak siloví sportovci mohou trpět nedostatkem mobility v ramenou. Takovým jedincům doporučujeme zapojit do procesu dýchání více vnitřních svalů, čímž se poloha těla bude měnit až o 90°. Samozřejmě, že to není ideální pro rychlost, ale pomůže to částečně vyřešit nedostatek mobility v ramenou.

Několik dalších tipů:

1

Vyvolejte sílu zdvihu. Siloví sportovci občas mají tendence dávat nepřiměřenou sílu do temp, čímž vytváří kavitaci a plýtvají drahocennou energií. Užívejte spíše jemné síly přítahu a klouzání po vodě a uberte na hrubé síle. Nechcete vodu přeci roztrhat.

2

Uvolněte nohy. A to především tehdy, když chcete dosáhnout úspěchu v triatlonech. Uvědomte si, že nohy mají ve vodě jen velmi malou sílu. Vyčerpáte-li je už při plavání, zradí vás na kole a při běhu. Pohyb by měl vycházet z boků a měl by směřovat k tomu, aby pomohl tělo vést a rovnat, zatímco dýcháte. Pokud budete užívat síly nohou, tak pravděpodobně spálíte velké množství energie, zvednete svou tepovou frekvenci, ale nezlepšíte rychlost. Naopak.

3

Vaše nejsilnější zbraně v podobě silných svalů vás mohou během vaší plavecké kariéry silně vyčerpat. Horní část vašeho těla se zřejmě specializuje na výbušné a silné pohyby kratšího trvání. Vaše velké svaly musí vynaložit více práce, tím pádem spotřebují i více energie. Nedělejte si ale starosti, je normální, že jste vyčerpaní dřív než vaše méně osvalené protějšky. Přizpůsobíte se a zvyknete si. Časem.

4

Investujte do neoprenu. Nadlehčí vás, čímž vám pomůže zejména v začátcích a adaptaci na nový druh pohybu.

Cyklistické rady pro mohutnější sportovce

Pro mnoho silových sportovců může být cyklistika skutečně zábavná. Je to totiž jedna z mála disciplín, kde jejich specifická váha přináší řadu inherentních výhod. Jistě hrají roli i další faktory, jako je třeba mechanické tření. Na konci dne je to ale odolnost proti větru, kterou musí při rychlé jízdě na kole překonat nohy. A je jasné, že těžší a rozložitější sportovec musí zabrat více než menší a lehčí jedinec. Mluvíme o wattech na kilogram versus čelní průřez vzduchem. Abyste zjistili, kolik síly vynaložíte na překonání určité rychlosti, je třeba zjistit, kolik síly můžete vynaložit na jednotku tělesné hmotnosti v porovnání s celkovou plochou čelního průřezu vzduchem (celková plocha, kterou bojujete proti větru). Ve vzduchu objem (tedy i hmotnost) roste jako poloměr krychle (tedy i průřez vzduchem). Ačkoliv lidské tělo nemá podobné rozměry, je pravděpodobné, že těžký jedinec tvarem připomínající kouli bude muset překonat větší odpor než aerodynamický lehký vytrvalec, jehož tělo tvarem připomíná šipku prořezávající vzduch.

Velmi lehcí sportovci nevytváří moc síly, protože nemají moc svalstva. Ale jakmile se zvětší a svaly jim narostou, celkový výkon se také zvýší, dokud se omezujícím faktorem nestanou plíce a oběh. Lehcí sportovci mohou být poměrně silní, ale v absolutním měřítku relativně slabí. Tak to chodí nejen v cyklistice, ale v každém sportu – jakmile sportovec nabere svaly, tak se síla zvětší, s ní i absolutní výkon, ale relativní výkon se snižuje, protože plíce a srdce nemohou udržet tempo s tak silnou svalovou základnou. Je těžké dodat tolik krve a kyslíku takovému množství svalstva. Díky tomu může průměrně silný sportovec na rovné trati udržet krok s relativně trénovanými jedinci.

Několik dalších tipů:

  • Investujte do dobrého kola. Pokud je to možné, investujte i do dobrých aerobagů pro vaše silniční kolo – bývají součástí triatlonových kol. Aerodynamika je pro vás určitě moc důležitá, vezměte ale na vědomí, že „ideální jízdní kolo“ nemusí být ideální pro vás s vaší tělesnou stavbou. Mnohým silovým sportovcům je příjemnější vzpřímenější posed než klasickým vytrvalcům. Rozložitější stehna, silnější hamstringy a hýždě a větší břicho mohou při aerodynamickém posedu způsobit nejen nepohodlí, ale také zhoršení schopnosti dýchat.
  • Připravte se na kopce. Budou hrozné. Vyberte kola se silnější zadní pneumatikou.
  • Zrychlete tím, že se zvednete ze sedla. Máte výhodu vysoké tělesné hmotnosti, tak ji využijte! Můžete robustního hrudníku a silných paží využít ke zrychlení jízdy a zároveň nechat odpočinout nohy. Kdykoliv budete muset zpomalit v zatáčce nebo zastavit, využijte toho. Při dlouhé jízdě se to vyplatí – umožníte svalům alespoň na chvilku odpočinek.
  • Udržujte nižší kadenci než ostatní jezdci. Váš systém je optimalizovaný na napájení, ne na vysoký obrat. Pohyb větších nohou vysokou rychlostí 90 ot./min., kterou praktikuje většina lehčích souputníků, vás vyčerpá. Zohledněte své silnější nohy a zamiřte k absolutnímu výkonu s 75-80 ot./min.
  • Vyberte robustní kolo a vyhýbejte se kolům nízkým. I kola s uhlíkovými vlákny mohou skvěle obsloužit sportovce o váze 118 – 122 kg. V dlouhodobém horizontu se vyplatí investovat do vyššího počtu paprsků a robustnějšího, složitějšího dvoukolí.
  • Vyberte dobré sedlo. Množství váhy, které vložíte na velmi malou, jemnou část vašeho těla, je extrémní, takže dobré sedlo s výřezem je nutné. Investujte i do kvalitních cyklo kalhot, abyste ochránili citlivé partie a vyhnuli se potížím s vyrážkami a bolestmi z naraženin a otlačenin.
  • Pravidelně měňte gumy. Píchnete mnohem rychleji než lehčí jezdec. Buďte vždy připraveni a kupte si dobrý, robustní set, který vydrží déle než jen několik měsíců.
  • Zajímejte se o to, jak byste se v rámci cyklistiky měli stravovat. Pokud plánujete urazit delší vzdálenost, uvědomte si, že vzhledem k vašim energetickým požadavkům zřejmě nebudete moci přežívat na gelech. Připravte si jídlo a svačte během cesty.
  Rada na závěr: Při koupi cyklistického dresu volte číslo o 2 velikosti větší, než běžně nosíte. 

Běžecké rady pro mohutnější sportovce:

Jedna mimořádně důležitá poučka, která se nachází ve většině běžeckých knih a kterou na sebe může vztáhnout prakticky kdokoliv, zní takto: Běh by měl být přirozený, příjemný a v podstatě uvolněný. Bolest obvykle značí, že je něco v nepořádku. A jako sportovec výrazně těžší, než ostatní byste si na ni měli dávat obzvláštní pozor.

Několik tipů pro budoucí mohutné běžce:

1

Neběhejte na boso a vyhněte se všem typům „bosých bot“. Vaše kolena, lýtka i chodidla vám za to poděkují. Zajděte si do specializovaného obchodu, nechte si poradit a pečlivě vyberte typ bot, který nakonec zakoupíte. Nebuďte nedůvěřiví vůči polstrování a minimalizujte negativní účinky prudkých dopadů a nárazů na vaše klouby zakoupením kvalitní obuvi.

2

Naučte se vytěžit z kopců maximum. V kopcích nikdy nebudete nejrychlejší, vzhledem ke své tělesné hmotnosti. To ale ještě neznamená, že své síly nemůžete využít k posunu vpřed. Můžete. Tak to udělejte! Zkraťte krok, zvyšte kadenci a nechce nohy pracovat. Stejně jako při seběhu z kopce, kdy se dolní končetiny nachází v ohromném napětí, vám i zde pomohou krátké kontrolované pohyby.

3

Pravidelně měňte boty. Pravidelněji než většina běžců. Všechny boty se časem rozpadnou, ztratí přilnavost a celistvost tkanin, stejně jako se projeví důsledky nadměrného stlačování kontaktních míst na podrážce. Jakmile vás začnou bolet z běhu chodidla, vyměňte staré boty za nové. Obvyklou poučku radící vyměnit boty každých 272 – 181 km hoďte za hlavu a měňte je každých 136-181 km pro minimalistické a 91-136 km pro polstrované běžecké boty.

 

A rada na závěr – hlavně se nevzdávejte! Buďte na sebe hodní a nesnažte se zvládnout všechno najednou. Začínejte pomalu a vyberte si disciplínu, v níž chcete něčeho dosáhnout a výhradně na ni se zaměřte. Přijměte fakt, že než získáte stejnou rychlost jako vytrvalci, bude to chvíli trvat. Ani vaše silové schopnosti se přeci nezlepšují ze dne na den, ale jsou výsledkem setrvalého propracovaného tréninku. S vytrvalostními sporty je to stejné. Výsledky se dostaví, nejprve je ale nutné začlenit vytrvalostní sporty do pravidelné sportovní rutiny tak, aby negativně neovlivnily vaši sílu.