Dálkový běh v silovém tréninku

Publikováno: 16. listopadu 2017

Chcete běhat?

Vytrvalostní trénink pro silové sportovce, část první

 Trénink vytrvalosti a silové sporty – dvě věci, které obvykle nejdou dohromady. 

Většina silových sportovců obvykle neběhá maratony. A z dobrých důvodů. Trénink vyžadující, aby vynikly na obou koncích spektra, je pouze jedním z nich. Jedná se především o otázku typu tělesné stavby a také o skutečnost, že běh a zvedání mají jako sporty jinou filozofii a způsob myšlení, které se odráží i v chování a tréninku příslušných sportovců. I přesto někteří siloví atleti inklinují k běhu na dlouhé vzdálenosti, který je zde užíván jako příklad aerobní aktivity, kardia. Možná, že chtějí zlepšit zdravotní stav svého srdce. Možná chtějí vyjít schody a nezadýchat se u toho. Nebo chápou, že rozumně zařazené kardio může mít jisté přínosy i pro silový trénink. Což je ostatně cílem tohoto článku – ukázat, že i siloví sportovci mohou provozovat kardio, které pro ně může být přínosné. Důležité je plánovat, plánovat a ještě jednou plánovat.

 

„Když jsem před několika lety začal trénovat na maraton, na mrtvém tahu jsem zvedl 700 liber, ale regenerace byla velmi špatná. Ztratil jsem svalstvo, bolelo mě v krku, dostavily se stresové fraktury a bolesti holení. A stále jsem byl velmi dobrý běžec. Posunoval jsem se rychle kupředu – v příštích šesti měsících jsem zvládl Ironmana, ultramaraton a alespoň jednu plánovanou posilovací soutěž. Přesto mohu říci, že jsem neměl daleko k tomu se vším praštit„, říká Alex Viada.

A co ve svém životě změnil? „Změnil jsem hlavně přístup. Přestal jsem předstírat, že jsem superman a uvědomil si, že tvrdší práce není odpovědí na varovné signály, které tělo vysílá. V rámci daného časového úseku jsem během přípravy neměl prostor pro chyby. Proto jsem jich musel udělat co nejméně“ dodáva Alex.

Jaký je váš cíl?

To je nejdůležitější otázka, kterou byste si měli položit hned na začátku. Čeho chcete dosáhnout tím, že do své běžné fitness rutiny zařadíte kardio? Jde vám jen o zlepšení aerobní kapacity? Pokud ano, hledáte specifickou sportovní aerobní kapacitu? Rozvíjení schopnosti běhat dlouhé vzdálenosti vám nepomůže při farmářské chůzi, takže se ujistěte, že přesně víte, čeho chcete dosáhnout. Formování lokální vytrvalosti příslušných svalů je téma nad rámec tohoto článku. Zde se zabýváme otázkou, zda je vaším cílem vytvořit aerobní kapacitu, být lepším běžcem a/nebo dosáhnout určitého cíle v čase či vzdálenosti. Ať už jde o trénink vojenský, policejní, nebo na maraton.

Pokud patříte mezi powerliftery, jistě se v tomto okamžiku ptáte: „Pokud budu chtít posílit celkovou aerobní kapacitu, nebude lepší, když budu tahat pneumatiky, nebo se věnovat nějakému jinému všeobecnému druhu metabolické kondicionace?Odpovědí je rozhodné NE. Nejlepším způsobem, jak sloužit dvěma pánům, je udržet jejich potřeby naplněné. A toho docílíte jedině pochopením vašich systému regenerace a energetiky.

Porozumění využití energetických systémů

Stačí porozumět pořadí, v němž tělo využívá energetické substráty:

ATP a kreatinfosfát během krátkých, invenzivních a výbušných aktivitách (5-15 sekund skutečné dřiny), glukózu pro středně dlouhou aktivitu (20 sekund-minutu až dvě) a zásoby tuku, jakmile je fyzická aktivita prodloužena. Důležité je pamatovat si, že se jedná o kontinuum. Technicky jsou všechny systémy užívány po celou dobu aktivity, jen stupeň využití každého se v jejím průběhu mění.

Ještě důležitější je, že hladiny glukózy NEJSOU omezujícím faktorem při těžkém zvedání. Maximální úsilí je zřídkakdy omezeno nízkou hladinou glykogenu. Tento energetický systém se v tomto případě prostě nepoužívá. Pokud máte nízký glykogen, stále můžete zvedat poměrně těžké zátěže. Stačí zařazovat delší přestávky, aby tělo mohlo re-syntetizovat krátkodobé energetické substráty pomaleji, než je tomu u vytrvalostních sportovců.

Vaše zvedání tedy rozhodně nebude brzdit nedostatek energie, stejně jako svalová a duševní únava, která má více společného s miktraumaty a s prodlouženou dobou pod napětím, než s energetickými substráty. Pochopte tento klíčový bod dříve, než začnete sestavovat svůj rutinní trénink.

 Více informací o této problematice se dozvíte na semináři Hybrid Athelete

Adaptace

Adaptace, přizpůsobení se, je pro většinu lidí hlavním bodem. Běh vás činí menšími a slabšími, což je přeci v rozporu s cílem vašeho zvedání. To je skutečně do jisté míry pravda. Jednou z tělesných adaptací na aerobní aktivitu je redukce velikosti některých svalových vláken, což je poměrně efektivní – zvýší se tím mimo jiné relativní průtok krve. Existují k tomu ale dvě výhrady. Za prvé, redukce nastává pouze u vláken typu I, které se většinou zvedání těžkých vah neúčastní. Za druhé, jako prevence poslouží zařazení alespoň malého odporového tréninku v rámci tréninku běžeckého.

Jak se tedy vyhnout těmto nežádaným adaptacím? Číslem jedna je dopřát si dostatečný čas na regeneraci. Běh spálí spoustu energie. To vás unaví. Nedostatek síly při vzpírání není výsledkem svalové atrofie, ale kombinace lokální únavy a nedostatku energetických substrátů. Jak se tomu vyhnout? JÍST. Jezte pro doplnění energie a jezte pro regeneraci. Pokud chcete udržet svalstvo, nesnažte se zhubnout. Abyste vykompenzovali kardio cvičení, musíte mít dostatek kalorií. Ujistěte se, že doplňujete zásoby glykogenu, které se vyčerpají po 15 minutách kardia a po dvou hodinách vzpírání. Vraťte své tělo do anabolického stavu včas, aby bylo připraveno na další trénink.

Struktura rutinního tréninku

Klíčem celého konceptu je strukturovat rutinní trénink tak, abyste měli dostatek času na zotavení. Nejprve ale musíte pochopit, jaké typy běhu oslabují vaše vzpírání nejvíce. Jedná se většinou o sprinty a běh do kopců. V těchto případech totiž těžce zabírají vaše svalová vlákna typu II. Je třeba plánovat trénink určitým způsobem. Uvědomte si, že pokud jste silový sportovec, tak sprint NEBUDE vytvářet sílu vašich nohou. Síla, kterou působí olympijský sprinter při akceleraci, ani vzdáleně neodpovídá síle vynaložené při dřepech či výpadech se závažím. Pamatujte tedy na to, že čím méně budete během běhu zapojovat svalová vlákna typu II, tím více ve formě budou pro váš silový trénink.

To nás vrací k otázce, proč tedy vlastně není lepší tahat pneumatiky, než se snažit běhat dlouhé vzdálenosti. Tahání pneumatik vyčerpává svalstvo horní části těla, což negativně ovlivňuje vaši sílu s malým nebo žádným benefitem pro aerobní kondicionování. Buďte konkrétní. Vaše tělo pracuje konkrétně. Pokud chcete více zvednout na bench, jděte na bench. Pokud chcete být lepší v běhu, začněte běhat. Udělejte to, co vyžaduje sport, pro který jste se rozhodli a nedělejte kompromisy.

V druhé části se dozvíte:

  • Jak by měl vypadat váš rutinní trénink