Jak by měl vypadat váš rutinní trénink?

Publikováno: 24. listopadu 2017

Jak by tedy měl vypadat váš rutinní trénink?

Vytrvalostní trénink pro silové sportovce, druhá část

Pro udržování či budování síly nutné pro vzpírání v souvislosti se zařazením kardia vždy preferuji tréninkový plán založený na programu Westside. Ten se poněkud nesprávně označuje jako „konjugovaná“ periodizace. Zde je třeba říci, že technicky to není možné – tedy alespoň ne výlučně. Starý systém „konjugované sekvence“, na který se obvykle odkazuji, se více podobá blokování periodizace, kde se oddělují aspekty makrocyklů (trénink postavený na různých časech) od různých specifických cvičení síly, které se používají ve spojení s technickými (sportovně-specifickými) pohyby sloužícími k vybudování správné techniky. „Konjugát“ aplikovaný na Westside se v podstatě týká otáčení maximálního úsilí. Může se zdát nepříjemný, což je často podstatným bodem nedorozumění.

Dvě hlavní výhody metody Westside

1

Skutečnost, že umožňuje každodenní úpravy pohybů. Jiné systémy, jako třeba 5/3/1 a standardní lineární progresivní systémy neumožňují rotační zotavení. Mít možnost zvedat s maximálním úsilím a zároveň do tréninku začleňovat i rychlost snižuje riziko vzniku úrazů či svalových nerovnováh na rozdíl od případu, kdy byste během běžeckého tréninku každý týden středně těžce vzpírali.

2

Skutečnost, že se v rámci metody Westside budete zabývat opakujícími se aktivitami a budete mít program, který je přizpůsobený tak, aby odstranil vaše slabiny postupně, týden po týdnu a současně se vyhnul přepínání. Dalším benefitem je, že rutina je strukturována na základě předpokladu, že točíte více druhů tréninku a snažíte se je spojit do jednoho velkého konstantního tréninku. A o to nám právě jde.

 

Pro běh jsem přijal poněkud minimalistický přístup založený na periodizaci bloků. Vycházím přitom z toho, že pro těžší jedince představuje běh velmi technické cvičení. V souvislosti s tím je důležité předejít energetickým deficitům, protože běh si klade velké nároky na energii. Základem je začít s aklimatizací běhu na dlouhé vzdálenosti postupně, s nízkou intenzitou na jednom konci spektra a na druhém konci se zabývat silovou formou cvičení.

 Oba druhy pohybu začněte kombinovat do středně dlouhých tratí, které budou kulminovat do tréninku závodního tempa. 

Proč nazývám svůj přístup minimalistickým?

Protože myslím, že můj celkový běžecký objem je ve srovnání s většinou sportovců poměrně nízký. Obvykle to zvládám tak, že snižuji míru „nevyžádaného“. Vnímám to tak, že každý trénink by měl mít svůj účel. Stejně jako každá porada. Měli byste jej začínat s tím, že chcete dosáhnout něčeho, čeho jste doposud nedosáhli. Chcete běžet rychleji než minule? Chcete se naučit jíst při běhu (užitečné na dlouhé vzdálenosti)? Chcete nastavit nový čas pro vaši první míli? Neříkejte jenom: „Jdu si zaběhat.“ Přemýšlejte o tom, co udělat, abyste se stali lepším běžcem. A upřímně – pokud se na to necítíte, rozmyslete se, jestli není lepší odpočinout si a příště to udělat pořádně a se vším, co k tomu patří. Moc dobře znáte intuitivní silový trénink – zde poznáte, kdy je lepší zvedat a kdy odpočívat. S během je to stejné. V tom se tyto dva odlišné druhy pohybu neliší.

Jak to vypadá?

To je pravděpodobně hlavní důvod, proč jste začali číst tento článek. Předpokládejme tedy, že jste přijali vše, co jsem výše nastínil a spolu s tím i metodu Westside spočívající v rozdělení tréninku na horní a spodní část těla, stejně jako na silové/kardio aktivity. Zde je jeden možný obrys tréninku, který bych mohl naznačit:

Den 1: Maximální úsílí – horní část těla, bench press/lehký běh na zotavení

Den 2: ODPOČINEK

Den 3: Maximální úsílí – dolní část těla, rychlý intervalový trénink

4. den: Krátké závodní tempo

5. den: Dynamické úsílí – horní část těla, trénink běžecké formy

6. den: Dynamické úsílí – dolní část těla

7. den: Pomalý běh na dlouhou vzdálenost

 

Odůvodnění je následující:

  1. den  Bude vaše vzpírání horní části těla zřetelně nevyčerpávat spodní část těla a lehký pomalý výklus na krátkou vzdálenost tomu jen napomůže. Takový běh můžeme nazvat „junk miles“, kdy běžíte kvůli běhu samotnému bez reálného prospěchu z něj nebo stanoveného cíle. Tento běh není určen k tomu, abyste se unavili.
  2. den Představuje čistý odpočinek, protože je velmi kritický.
  3. den Nejsilnější den v týdnu, na který chcete být maximálně odpočatí. Bude vás všechno bolet, protože budete kombinovat sílu s intervaly různé rychlosti v podobě kardia. Pro všechny splnění daného účelu bude tato kombinace cvičení zapojovat stejná svalová vlákna, která se díky tomu ocitnou v pekle. Tak vás budou pálit. Je ale lepší vše kondenzovat do jediného cvičení než se totálně zničit dvakrát v týdnu.
  4. den Velmi krátký a měl by být zaměřený na pilování dobré formy a pečlivou stimulaci – uvolnit nohy po těžkém dni.
  5. den Kombinujete zapojení horní části těla spolu s prací na běžecké technice. To by mělo zahrnovat jakékoliv cvičení, které jí pomůže zlepšit – vysoká kolena, sprint, rychlá chůze, práce s pomůckami. Pokud nejste celoživotní běžec, je pro vás tato průprava velmi důležitá. Dobrá forma může znamenat rozdíl mezi dokončením maratonu a rozpadnutím se na desátém kilometru s křečemi v nohou a stresovými frakturami.
  6. den Tento den je čistě o síle – silově a rychle zapojí spodní část těla.
  7. den Čistě aerobní, kdy přichází čas na dlouhý pomalý běh. Ideální chvíle na to zvýšit počet naběhaných kilometrů a doběhnout tak daleko, jako nikdy předtím.

Shrnout to můžeme zhruba takto:

Komponenty systému Den 1 Den 2 Den 3 Den 4 Den 5 Den 6 Den 7
CNS Vysoká Žádná Vysoká Žádná Nízká Střední Nízká
Mentální koncentrace Vysoké Žádné Vysoké Žádné Střední Střední Nízké
Energetické substráty Nízké Žádné Nízké Nízké Střední Střední Vysoké
Trauma Střední Žádné Vysoké Nízké Střední Střední Nízké

 

CNS: Únava centrální nervové soustavy. Jedná se o momentální zdanění cvičení. Termín CNS zde užívám jako konvenci – skutečně neexistují žádné podložené teorie týkající se toho, co a jak dělá váš nervový systém, jak zjistit, jak se cítí. Co ale zjistit můžeme, je skutečnost, že maximální nebo vysoké procento submaximálního zvedání může bez řádné regenerace výrazně negativně ovlivnit váš absolutní výkon. Svou roli hraje i psychologická složka, chci ale rozlišovat „pasivní“ zaměření od „aktivního“ zaměření.

Mentální koncentrace: Stupeň koncentrace a motivace potřebné k tomu, aby se vám cvičilo dobře. Cvičení, kde je třeba vysoké koncentrace, je třeba praktikovat pomalu a opatrně, protože jsou mentálně vyčerpávající.

Energetické substráty: ATP, CP, glukóza, apod. V podstatě měříme, kolik energie se během tréninku spálí a v závislosti na tom i množství a časování stravování nutného k návratu k maximálnímu výkonu. Mějte na paměti, že nízké hladiny energetických substrátů mají vliv na mezní sílu, ale na poměrně lokalizované úrovni, která je schopna vydržet nízké energetické nároky při extrémním cvičení nebo dietě. Takže dlouhodobý zásah by neměl ve větší míře negativně ovlivňovat váš bench press.

Tramuma – Mikrotrauma: Zaměřuji se především na svalová vlákna typu II. Kolik skutečných strukturálních poškození trénink napáchá na vaší kontraktilní tkáni. Další trauma vyžaduje potřebné zotavení. Všimněte si, že mikrotrauma nemá absolutní (mechanický) dopad na krátkodobou mezní sílu, ačkoliv brání dosažení vašeho silového cíle.

 

Všimněte si, jak je týden strukturován a jak se postupně přesouvá z „mentální koncentrace“ (vzpírání) na „energetickou koncentraci“ (běh na dlouhé vzdálenosti). Díky tomu všechny tréninky do celkového schématu perfektně zapadnou a zároveň udržují vysokou míru motivace i času potřebného pro kvalitní a kompletní regeneraci. Všechny stěžejní složky jsou tedy vyvážené.

Jedná se pouze o příklad, který by měl dát nějakou představu o tom, jak by měl myšlenkový proces pokračovat. Tím, že zvolníte, podobně jako já na začátku, se dostanete k tomu, že každý druhý den naběháte pár kilometrů a nebudete ve stresu, že se tato snaha nějak negativně projeví na těžce budovaném svalstvu a síle.