Vše, co jste chtěli o TRX BootCampu vědět, ale báli jste se zeptat.

Vše, co jste chtěli o TRX BootCampu vědět, ale báli jste se zeptat.

1

Co se bude na TRX BootCampu dít?

Ať již trpíte jakýmkoliv stupněm lenosti, lektoři vás ponoří do světa pohybu, zábavy, smíchu, týmové spolupráce, fyzických výzev, sebepřekonání, ale především času poznávání nových přátel se stejnou DNA.

2

Zvládnu to fyzicky?

Spíše ne… teda spíše vůbec… Ha, nebojte se nic. Potkáme vás tam, kde se fyzicky nacházíte a společně budeme tahat za stejný provaz. Pro profi sportovce, víkendového válečníka i gauč mastera dokážeme intenzitu přizpůsobit. Budeme pracovat především s váhou vlastního těla a tíhou vlastních myšlenek. TRX BootCamp je pro všechny dobré lidi nehledě na úroveň kondice.

3

Proč mám přijet, když mám ten den domluven oběd u tchýně?

Těžká konkurence, nicméně pro udržení světového míru a planetární rovnováhy vezměte tchýni sebou a již nikdy nebudou věci jako předtím. Respekt a úctu, kterou si vybudujete při pohledu na vaše pohybové jsoucno překoná velikost věže Pražského hradu.

4

Bude pršet, nechci zmoknout, rozpustím se.

Bohužel tato výmluva je tatam. Máme pro vás naprosto luxusní, vymazlenej punkovej areál v srdci Prahy, na ostrově. Budeme venku, a přesto nad námi střecha. Počasí je nicméně u Gandalfa objednané a obloha bude jak obložka.

5

Takových akcí je, proč je ta vaše nejlepší?

Nebyli jsme všude dvakrát, nemáme od všeho klíče, ale TRX je naše expertíza. Jsme autentičtí partneři originálního konceptu a hrdí školitelé exkluzivního zastoupení značky TRX pro ČR a SK.

6

Jak je to s noclehem a jídlem

Těžko věřit, ale i v Praze se dá najít místo kam složit hlavu. Máme exkluzivní smlouvu s nedalekým hotelem Hilton, který nám zaručil, že účastníky naší akce do svého hotelu nepustí. Tedy o jednu starost, kam složit hlavu méně. Přes den doporučujeme připravit pár lepeňáků (čti sendvič), jinak bude možno oběd zajistit na místě. Večer nazujeme taneční střevíce a připravíme pro vás společnou večeři a zbytek je… ve hvězdách

7

Vypadá to, že budu muset přijet, dostanu nějakou slevu?

V případě, že byste rádi dostali slevu použijte při registraci slevový kupon: #ZADARMODRAHE. Sleva vám sice žádná připsána nebude, ale alespoň budete mít dobrý pocit, že jste uplatnili slevový kupon.

Těšíme se na vás strašně moc a závěrem nám dovolte použít jednu marketingovou pomůcku… ehm, která zní: „POSLEDNÍ VOLNÉ MÍSTO! Registrujte se ještě dnes.

 

Jakub Wurzel

Život v pohybu, pohyb v životě​ s Honzou Novosadem

 

Školení, které už svým názvem vypovídá o tom, že je unikátní, vede trenér, sportovec a člověk milující přirozený pohyb tělem i duší – Jan Novosad. A protože hlásáme heslo „trénuj u zdroje„, rozhodli jsme i jít rovnou za zdrojem. Poprosili jsme Honzu, aby sám vzal do ruky tužku a papír (nebo možná spíše klávesnici) a sám popsal, o čem školení je a proč stojí za to! Jo a mimochodem, nejbližší termín školení je už 23. 3. 2019 v Praze.

 

 

Jaký je život v pohybu? Jaký je pohyb v životě?

„Na semináři Život v pohybu, pohyb v životě chci sdílet informace a pohybové principy, které žijí a zapojují do svého života. Jsou to ty, které prošly zkušeností těla, dávají smysl hlavě a dotkly se mého srdce. Mou inspirací jsou koncepty i jednotlivci jako MovNat, GMB, Ido Portal, Tom Weksler, Jakub Gontarski a Agniezska Rybak, Josef Fruček alias Fighting Monkey, WimHof, kontaktní improvizace a lidé, které potkávám a se kterými spolupracuji a nyní především moje dcera.

Principy, o kterých chci mluvit, jsou jednoduché a nám všem přirozené. Dovolují nám se hýbat vědoměji s lehkostí a za méně spotřebované energie. Uvědomil jsem si, že se každý pohybujeme 24/7. Problém nastává, když od sebe očekáváme nějaký konkrétní výkon. Pak si přestáváme uvědomovat, kolik příležitosti k pohybu máme, máme pak pocity viny, že jsme neabsolvovali trénink, denně nesportujeme a pravidelně se nezatěžujeme. Také mi to dřív přišlo normální, než jsem si uvědomil, že se vlastně nechci plánovaně přetěžovat kvůli nějakému výkonu, ale bděle žít s vědomím svého těla a svých dovedností, které budu rozvíjet k připravenosti na cokoli .

Vlastně se snažím více pracovat s mozkem a vnímáním než se svaly. Tento princip vnímám především u dětí, které jsou schopné se hýbat, skákat, běhat, lézt, šplhat, křičet, smát se a vlastně si jen hrát celé hodiny a bez únavy. Proč? Podle mě je to tím, že ve chvíli, kdy cítí a mají možnost to ovlivnit (spontánní hra), zkrátka zastaví ještě před tím, než by se zadýchali. A buď si odpočinou pár vteřin a pokračují nebo hned započnou jinou činnost. Už jste někdy slyšeli, že nejlépe se učí hrou? Já ano a můj dojem je, že to neplatí jen pro dětství. Proto spíš než o obecně platné technice pohybu vám rád jako průvodce ukážu vaše vlastní nastavení a principy, které budou příjemné a neustále s vámi. Stačí otevřít oči a chtít je vidět a vnímat.

Tělo nikdy nelže a vždy dává jasné signály o tom, co potřebujeme. Pokud někdy něco špatně zvedneme, tělo nám to nemusí dát vědět hned vyhřezlou plotýnkou či bolavým kloubem. Čím vnímavější vůči těmto signálům se staneme, tím více se naše tělo bude moct uvolnit. Společně projedeme skrze tělo tyto principy – přes chůzi, balancování, běhání, plazení a zavěšování, skákání, házení a chytání, zvedání a přenášení.

To je záměr a nechme plynout to, co k nám bude chtít přijít.
Díky a těším se na setkání.“

Váš Honza
Jan Novosad

jan_novosad

 

TERMÍN ŠKOLENÍ

23. 3. 2019 / PRAHA

REGISTRUJTE SE ZDE

HARMONOGRAM ŠKOLENÍ

Dopolední blok 9:00 – 12:30

– Představení účastníků a filosofie přirozeného pohybu
– Pojmenování a praxe základních pohybových dovedností
*Breathing practice
*Walking (chůze)
*Running (běh) s preferencí bosonohé techniky
*Balancing (balancování,rovnováha)
*Crawling (plazení,rolovaní)
*Jumping (skakání)
*Hanging (vyvěšování, ručkování, lezení)

Odpolední blok 14:00-17:00
– Lifting,Carrying (zvedání a přenášení predmětů)
– Throwing, catching (házení a chytání)
– PARTNERING

TRX HIIT aneb vysoce intenzivní trénink jinak, než jste zvyklí!

Kruháč, funkční kruháč, břišní pekáč, sexy zadek, brutal kruháč, kalorická bomba a jiné podobné názvy, které se objevují na rozvrzích ve vašem oblíbeném fitness či gymu. Člověk by i řekl, že jakmile je na rozvrhu „jen” kruhový trénink, tak už to lidi nebere. Často slyším, chce to změnu (ha, dokonce to slýchám i v politice při volbách) a přitom jde jen o jakýsi truc či jen hledání něčeho nového, lákavějšího, neprobádaného apod. Nalijme si čistého vína, trenéři! Můžeme si za to sami:) Naši klienti jsou už napapaní tabat nebo kruháčů typu 30sec zátěž a 15sec odpočinek. Ne, že by to byly špatné druhy cvičení, ale čeho je moc, toho je příliš. A hlavně pamatujte, co lidé říkají: „Chce to změnu”.

Co takhle jít na to jednoduše a zároveň velmi efektivně? Mám pro vás řešení. Budou vám stačit hodinky, vaše tělo a TRX. Nic víc, nic míň.

Vysoce intenzivní intervalový trénink, který je založený na 2 základních principech:

1. Co je to TRX HIIT?

Definicí, najdete hned několik. Jednoduše řečeno se jedná o trénink v submaximální zátěži rychlejšího tempa. Hlavním cílem tohoto tréninku by měla být “akumulace vhodného objemu vysoce kvalitní práce”. Ano, vysoce kvalitní práce. Žádný šuch – šuch – šuch, hlavně, ať už je to za mnou. Nezaměňujme vysoce intenzivní trénink s tréninkem vysokého vyčerpání. Zajímá nás vysoký výkon nikoli trénink s vysokou únavou, kdy klient zažije vysoké RPE (rating of perceived exertion – neboli koeficient vnímané únavy), což není vždy spojeno se skutečnou prací s vysokou intenzitou.

2. TRX fundamentální pohyby

V 3D FITNESS ACADEMY a v TRX věříme, že bychom měli trénovat vysoce intenzivní tréninky opřené o fundamentální pohyby. Mezi fundamentální pohyby řadíme např. dřep, předklon, tah, tlak, rotaci a další. Vším vás provedeme na jednom z našich školení TRX. Všechny tyto pohyby totiž děláme každý den v našich běžných životech ať už jsi Forrest Gump nebo Homer Simpson. Pokud umím dobře zařadit a kombinovat fundamentální pohyby, tak už mi jen zbývá správná aplikace objemu. “Není toho moc“ nebo „Zase dneska to bylo slabší tréňo…”, jojo, tohle jste určitě někdy na vašich trénincích slyšeli. A přitom stačilo málo. Efektivnější kombinace fundamentálních pohybů, práce s tempem cvičení, délka odpočinku a aplikace objemu.

JAK NA TO V PRAXI?

Tak a teď k našemu tréninku. Délka 8 minutového cvičení, které je založené na dvou fundamentálních pohybech – dřepu a tahu. AMRAP 120 (As many rounds as possible – tolik kol kolik dokážete), ale do dalšího kola můžete jít až tehdy, máte-li tepovou frekvenci nižší než 120 tepů/min. Proč??? Mohli byste udělat co nejvíce kol za 8 min, ale otázkou je, jak by ta poslední kola vypadala. Ha, a nám jde přece o vysoce kvalitní práci. Tedy po zvládnutí prvního kola odpočívejte, dokud vám tepová frekvence neklesne na 120tepů/min. Potom můžete začít druhé kolo stejných cviků. Takto to opakujete do 8 min. Kolik kol dokážete, tak dobře jste trénovaní. A není zde tak velké riziko, že to někdo v závěru bude „prasit”.

AMRAP 120
TRX Jump Squat – 10 opakování
TRX Power Pull (levá r.) – 10 opakování
TRX Speed Squat (bez výskoku) – 10 opakování
TRX Power Pull (pravá r.) – 10 opakování
TRX Atomic Push – 10 opakování

Opakujete kolo, jakmile vám klesne tepová frekvence pod 120 tepů/min.

Všechny cviky můžete vidět na videu (viz níže) anebo mám pro vás lepší nabídku.

TRX BOOT CAMP 2019

Přijďte zažít tento anebo i jiné druhy cvičení na jedinečnou akci tohoto léta. Na TRX BOOTCAMP 2019, který se bude konat v srpnu v Praze. Bude to nejen jedinečná jízda, ale také velká inspirace pro váš trénink, ať už jste hobíci, válečníci nebo profi trenéři.

Tak zítra vás chci vidět na značkách!

Filip Raptopulos

Devět věcí, které bych si přál vědět předtím, než jsem se stal osobním trenérem

Budete mít méně a méně času na své vlastní cvičení

Ta představa, že jste neustále mezi fit společností, ve fitness klubu či sportovní hale, připraven na svou dávku tréninkových endorfinů kdykoliv během dne… – STŘIH – Reálně ty nejlepší časy vyplní vaši klienti, mezitím příprava na tréninky, nezbytný admin a komunikace s klienty, nějaký ten žvanec a jste rádi, pokud vyšel čas na vaše nejbližší. Vlastního tréninku bude méně a méně a vy se někdy až s podivem zamyslíte, jak to ti vaši klienti, tak dobře zvládají. Asi mají dobrého trenéra, ehm:)

Málokdo ví, co chce

Na první poslech každý ví přesně, čeho chce dosáhnout a především kdy a za jakou cenu. Pro vás jako trenéry bude zprvu velice obtížné umět přenastavit často nerealistické a mimo planetu zemi nacházející se cíle klientů. Ale stojí to za to!

Není volné chvíle

Ty oči cítíte všude. Jakmile jste jednou osobní trenér ve fitness klubu a jdete si zacvičit, máte na sobě okamžitě několik párů auditorských očí, které kontrolují vše od výběru cviků, přes techniku a celkovou skladbu. Sednete do křesel, otevřete svou lahodnou „kolalokovou“ limonádu a okamžitě se analyzuje nutriční složení vašeho nápoje. Pro ostatní se stanete vzorem, ať už jste s klientem nebo máte svou vlastní chvilku. A to je prostě fakt!

Dovolená jako trest

Dovolená se rovná více práce. Zděšení v očích vašich klientů, kteří po několikaletém tréninku s vámi se najednou cítí opuštění a bezradní, co si počnou. „A co mám cvičit, když tu nebudeš…?“ uslyšíte od borce, který by pomalu mohl trénovat vás.

Dvoje uši & jedny ústa

Dostanete se do pozice, kdy vyslechnete věci, které se spíše hodí do 13. komnaty. Během času se mezi osobním trenérem a klientem vybuduje velice speciální pouto a blízký vztah. Vysoká míra empatie a schopnost naslouchat je pro Osobního trenéra stejně důležité jako technické znalosti oboru.

Nejste univerzální voják

Certifikací nic nekončí, naopak začíná. Nebyli jsme všude dvakrát a od všeho nemáme klíče. Nebát se říci, že na danou věc nejste odborník, chce kuráž a „koule“, ale i to z vás dělá profesionála a jednou se vám to bohatě vrátí.

Vybudovat klientelu může trvat věčnost

Stojíte na place a možná se divíte, kdeže jsou všichni ti klienti, kteří vás budou prosit, aby s vámi mohli trénovat. Vybudovat si stálou klientelu může trvat klidně i rok a stojí spousty práce. Nesmíte se bát vyjít ze své komfortní zóny a poznávat, oslovovat a pomáhat lidem i v situacích, kdy si o to nikdo cíleně neřekl. Kolik do toho dáte, tolik z toho získáte.

Vaše přítomnost způsobuje, že se ostatní cítí provinile

Nejenže budete sedět v hospodě s kamarády a ty se budou neustále ptát, jak na ty „tablety“ a „kozáky“, jak zhubnout, jak nabrat, jak uběhnout maraton. Nebo když vezmou do ruky koblihu, tak přijde na řadu ono známé: „Já to neměl celou věčnost“. U ostatních se stanete automaticky kazatelem zdravého životního stylu (u těch, kteří vás neznají).

Neuvěřitelně obohacující práce

Žádné peníze na světě vám nikdy nedají to, co pocit, že jste někomu pomohli naprosto změnit život. Mladý chlapec, který díky vypracovanému tělu bude mít své první rande. Žena, kterou přestali bolet záda a může si opět hrát s vnoučaty. Výkonnostní triatlet, který se poprvé v životě dostal na pódium a další a další neuvěřitelné příběhy, kterých jste se mohli stát součástí.

Už se nemohu dočkat, s kým se potkáme na našem školení Certifikace osobního trenéra.

Jakub Wurzel

Dr. Liebenson proti mentalitě stáda

Práce Dr. Liebensona měla postupný vývoj během desetiletí. Od Chiropraktické rehabilitace přes Rehabilitaci páteře, k adaptaci  principů Pražské školy do sportovního a vrcholového sportu až nyní k Prvním principům pohybu (First Principles of Movement, FMP). Významným milníkem je přístup k pacientům/sportovcům, který se naučil od svých mentorů Dr. Karla Lewita a Profesora Vladimíra Jandy. Rehabilitace motorického systému se zaměřením na funkční patologii motorického systému se spíše než pouhému sledování příznaků, podobá strukturální diagnostice. V 80. letech byl praktický přístup Pražské školy jako biopsychosociální paradigma přijat moderní praktickou medicínou založenou na důkazech. Dnes je tato metoda považována za vysoce hodnotnou péči.

V dnešním světě, kdy jsme vystaveny nadměrnému zatížení informacemi od internetových pseudo-odborníků každý den, existuje tendence rozvíjet mentalitu stáda a argumentovat pro jednu myšlenkovou školu a tu vyzdvihovat nad jiné.

Dr. Craig Liebenson hlásá zcela odlišný přístup, zvaný Master Integrator.

Jeho prioritou je najít nejprve shodu mezi zdánlivě odlišnými přístupy a následně poukázat na kontext, který mezi nimi panuje. Dále se soustředí na to, aby složité systémy přeformuloval do uživatelsky přívětivé formy, která bude pochopitelná pro každého a která ukazuje jeden princip, který stojí nad ostatními. Cílem tedy není ukázat nadřazenost jedné metodologie nad jinou (což bohužel často bývá cílem klinické praxe), ale spíše vysvětlit, jak se dané školy podílejí na jednotlivých kouscích skládačky, která dohromady vytváří jeden celistvý a spolupracující velký obraz. Účastníkům chce také poskytnout účinné nástroje, které jim pomohou chápat jeho metodu a užívat ji v praxi.

Řada kurzů FPM doktora Liebensona učí systematickému přístupu a vedení rehabilitačních nebo sportovních programů precizně. Tato individualizace probíhá pod vedením velkého sportovního vědce Tima Gabbetta, který podobně jako Dr. Lewit a profesor McGill zdůrazňuje důležitost historie jednotlivce pro osvětlení stavu, který nyní prožívá – tedy jeho obavy, strachy, historie zranění, minulé léčby, bývalí trenéři nebo lidé, s nimiž spolupracoval, sportovní minulost apod. Poté pokračuje k cílené zkoušce za účelem zjištění současných nedostatků, které souvisejí s dosažením stanovených cílů. Konečně, jakmile znáte minulé i současné informace týkající se zdravotního/psychického stavu klienta, můžete navrhnout individuální program přímo na míru, kde všechno zjištěné precizně zohledníte. Takový program by měl překlenout mezeru mezi místem, kde se klient aktuálně nachází a místem, kam by se chtěl/měl dostat.

Liebensonovým cílem je pomoci účastníkům:

  • Přemostit propast mezi vědou a klinickou praxí
  • Osvojit si základy biomechaniky pro porozumění vědeckým teoriím
  • Integrace McGilla a FMS/SFMA a DNS
  • Integrace tréninku pro rehabilitaci i výkon
 Začínáme s pohybovou gramotností a pokračujeme k integritě základních hnutí a základních prvků tréninku. 

Reference:

Greg Rose

Chiropraktik, specializuje se na léčbu hráčů golfu

„Nevím, zda si lidé uvědomují, jak jedinečná a cenná je vschopnost Dr.Liebensona – představuje opravdový řez mapující různé časové a disciplínové prvky vedoucí k úspěšným výsledkům. Děkujeme doktorovi, že povzbuzujete studenty k tomu, aby samostatně mysleli a neopakovali pouze to, co si přečtou ve skriptech. Věřím, že po 30 letech praxe v oboru a spolupráce s Lewittem, Jandou, MDT, McGillem, DNS, Cookem, Butlerem, Moseleym, Louwem, Weingroffem a dalšími mi dovoluje objektivně zhodnotit, co jsme dokázali. Metod jsou miliony, principů je pár. Máte-li Master principy, můžete využít všechny metody.“

Brian Morrison, D.C.

Lékařská fakulta Univerzity Marylandu, Prezident a klinický ředitel Morrison Chiropractic

„Craig neustále učí, experimentuje a přesvědčuje výzkumníky a vědce, aby hledali jiné metody hledající jiné pravdy, jiné perspektivy pohledu a potom něco, co to všechno spojuje. Všechny poznatky zceluje v systému, který mohou lidé používat. Jeho metoda činí trénink jednodušším. Připomíná, abychom nebyli dogmatičtí, ale přistupovali k terapiím založeným na pohybu komplexně. Nemůžeme zůstat na jedné cestě, protože ta nás pro další omezuje. Mysl musíme naopak držet otevřenou a přístupnou pro nové věci.“

Anthony Aamodt

Chiropraktický rehabilitační specialista působící na NW Sports Rehab, také StrongFirst Instruktor na Kettlebility. Oba v Seattlu, WA.

„Craig má neuvěřitelnou schopnost spojit to nejlepší z dnešních informací do použitelného systému, který lidem pomůže rychleji a efektivněji než kdykoliv dříve. Jeho kurzy by měly být hlavní prioritou pro praktického lékaře, který se snaží porozumět tomu, jak integrovat informace do úspěšného modelu, a také rozvíjet svůj vlastní způsob péče o pacienta. „

Chcete se stát součástí unikátní konference, která tu ještě nikdy nebyla?

loga


Autor článku: Paul Bielak
To, co umí a ví, předává prostřednictvím 3D FITNESS Academy. Tu šanci využijte a můžete se rovnou ptát, jak to dělá, že zvládne 45 tréninků týdně (z toho 10 kickboxů), k tomu třikrát zajít do posilovny a pořád být tak neuvěřitelně nabitý energií. Má mimochodem černý pásek v karate a kickboxu, je instruktorem capoeiry. Většinu kariéry se pohyboval v zahraničí.

Jsou doplňky stravy pro mladé sportovce vhodné?

 Kondiční příprava mladých sportovců je více a více profesionální a už se nedá říci, že by platilo obecné pravidlo dělat věci jen tak, jak člověk cítí a jak se dělaly dříve.  

Mladí sportovci ve věku od 10-18 let, kteří začínají pomalu dělat sport na profesionální úrovni a jsou ve fyzickém “boomu”, už cítí větší důležitost stravy a doplňků výživy.

JSOU TEDY DOPLŇKY VÝŽIVY PRO MLADÉ SPORTOVCE VHODNÉ???

Je třeba vzít v úvahu prostředí, ve kterém se mladí sportovci pohybují. Ti, kteří dělají sport na vyšších úrovních mají většinou časový harmonogram tréninků, soutěží a školy velmi plný. Trénink na vrcholové úrovni složený ze silové, rychlostní a koordinační práce má vysoké nároky na kvalitní výživu, aby byli výkonní, budovali kvalitní svalovou hmotu a předcházeli únavě potažmo zranění.

VÝŽIVA SPORTOVCŮ JE JEDNÍM ZE ZÁKLADNÍCH STAVEBNÍCH KAMENŮ PRO ZDRAVÉ A VÝKONNÉ TĚLO A OPTIMÁLNÍ VÝVOJ MOZKU!!!

Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition určila výživu jako klíčový faktor růstu a vývoje dospívajících, zejména těch, kteří pravidelně a tvrdě trénují. Sportovci, kteří mají optimalizovanou stravu, mají lepší výkony a zároveň dosahují svého plného růstového potenciálu. Vzhledem k tomu, že je těžké doplnit všechny důležité složky z jídla, doplňky výživy mohou být bezpečným a účinným způsobem, jak vyplnit potenciální mezery ve stravě.

Růstový potenciál

Jak mladí sportovci rostou, potřebují stavební kameny na podporu silných těl. Tyto stavební kameny se nacházejí v kvalitní stravě. Bílkoviny jsou hlavní strukturní složkou svalů, kostí, šlach, orgánů a dalších tkání. Tělo také potřebuje, aby měli vetší příjem vitamínů a minerálů. Bohužel průměrná “mládežnická” strava je nevyvážená a nedostatečná. Potraviny jako jsou ovoce a zelenina, které dodávají klíčové živiny včetně vitamínů A a C, kyseliny listové, hořčíku a draslíku často chybí v jídelníčku mladých.

Kanadská pediatrická společnost doporučuje, aby mladí sportovci jedli vysoce kvalitní zdroj bílkovin – např. kuřecí a krůtí maso, ryby, vejce, hovězí maso, mléko nebo alternativní mléko, ořechy, semínka, fazole a čočku – v každém jídle či svačině. Doporučují také jednu nebo dvě porce “barevného” ovoce nebo zeleniny při každém jídle či svačině, aby mladí sportovci dostávali mikronutrienty na podporu růstu a vývoje.

JEZTE DUHU!!!

 Doplňky stravy, jako je například 100% syrovátkový proteinový izolát a multivitamin s komplexní kombinací vitamínů a minerálů, se doporučují mladým sportovcům již běžně. 

Kognitivní vývoj

Kognitivní vývoj a zdraví mozku jsou důležité pro mladé sportovce a klíčovým facilitátorem jsou omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny hrají hlavní roli v rozvoji buněčné membrány v celém těle, zejména v kognitivním vývoji a funkci. Mladí sportovci je potřebují pravidelně, zejména proto, že jsou aktivnějšími a vyžadují větší koncentraci při tréninku. Omega-3 pomáhají udržovat normální reakci těla na trénink, což snižuje bolestivost a tuhost a urychluje REGENERACI. Studie zveřejněná v časopise Circulation zjistila, že mladí sportovci by měli konzumovat zhruba dvě porce za týden ryb (losos, sardinky, tuňák, makrela a sleď). Jinými zdroji omega-3 jsou například lněné semínko, chia semínka, vlašské ořechy a konopné semínko, které mohou být konzumovány denně.

Stejně jako ovoce a zelenina, potraviny s obsahem omega-3 nejsou vždy součástí stravování mladých sportovců kvůli alergiím nebo nesnášenlivosti některých potravin. Měli by tedy zvážit doplněk stravy omega-3, aby předešli možným komplikacím.

Sportovní výkon

Hydratace ovlivňuje výkon více než kterýkoli jiný nutriční faktor. Sportovci, kteří jsou dehydratováni před nebo během tréninku, mají menší energetický potenciál, sníženou vytrvalost a kognitivní poruchy. Je důležité, aby mladí sportovci hydratovali před KAŽDÝM tréninkem a poté nahrazovali ztráty tekutin a elektrolytů během a po tréninku.

Během tréninků trvající déle než hodinu, zvláště intenzivních cvičeních nebo cvičeních v horkém počasí, se prvky jako sodík, draslík a hořčík ztrácejí pocením. Mohou být nahrazeny sportovními nápoji, potravinami, jako jsou banány a arašídové máslo, anebo jinými doplňky výživy.

Všechny malé změny k lepšímu ve stravě mladých sportovců vedou k podpoře správného růstu, zdraví a výkonnosti. Pokud se již rozhodnete suplementovat, VYBÍREJE PEČLIVĚ ZNAČKY. Vybírejte doplňky výživy, které jsou vyrobené z vysoce kvalitních ingrediencí a které jsou bezpečné. Před poskytnutím doplňků mladému sportovci se poraďte s pediatrem nebo lékařem. Nebo využijte rady dobrého výživového specialisty.

Více informací k sportovnímu tréninku dětí a mládeže se dozvíte na našem školení KONDIČNÍ TRENÉR DĚTÍ A MLÁDEŽE. Ať už level 1 nebo 2.

Těšíme se na vás

Autor článku: Filip Raptopulos
Filip „Onasis“ Raptopulos je potomkem řeckých bohů. Vyrůstal v rázovitém kraji, kde uhelné lišky dávají dobrou noc (v Karviné). S TRX a funkčním tréninkem začal již při studiích na VŠ v Olomouci a první pokusy na živých tvorech uskutečnil na hráčích fotbalu, tenisu a hokeje. Dále učil na sportovní škole, kde aplikoval kruhové tréninky a TRX tréninky na žácích povinné školní docházky.

Co se na TRX školení nikdy nenaučíte

Bylo září léta páně 2009 a my s hrdostí řehtajícího koně právě pořádáli první, originální licencované školení TRX pro osobní trenéry v České republice. Nabouchán informacemi, stopky na krku, vitamin D v kapse, manuál po ruce a plný dům k tomu…

… střih…

30.3.2018 a já prožívám návrat do budoucnosti. Sice bez vitamínu D, stopkami v hlavě, zato s manuálem po ruce, plným domem a bezmála desetiletou zkušeností, co se bude dít… stejně to cítím jako tehdy na začátku. Lehké šimrání v břichu, drobná nervozita, která mi nedovolí se na školení nepřipravit a jen tak ho odmluvit. Když si promítnu v hlavě množství informací, které máme za cíl pokrýt, jsem zatraceně hrdý na to, kde stojíme, pod jakou střechou, s jakým logem na zdi a trikem na hrudi.

1

Ukážu ti „double full full TRX obouruč s přívratem“

Je celkem jedno, zda jste na TRX nikdy necvičili, či máte x-letou zkušenost. První část je klíč k oddělení zrna od plevele. Metodika správné manipulace a nastavení od ukotvení až po principy modifikace intenzity cvičení ti dá vše, co potřebuješ, abys při cvičení vypadal, byl a vedl trénink jako KOUČ, ne jako okurka. Jakmile víš jak na to, přestaneš se ptát stylem: „ukaž mi nějakej cvik“, ale začneš je sám tvořit.

2

 „Co bolí, to sílí“

Sprasit sebe umí kdekdo, bohužel sprasit klienta umí ještě více lidí. Abychom měli co rozebírat, musíme si cvičení prožít, ohmatal, ovonět a … dělat co nejvíce chyb. Ty nám poté slouží jako referenční bod jak, co, proč, kdy a kde. Raději ubereme plyn, ale přidáme data, fakta a zkušenost.

3

„Přitáhni sponu stydkou a udržuj zevní rotaci“

Koučink je klíč – efektivní vedení tréninku pomocí metodiky NAPS-MR vám otevře svět do jednoduchosti a prostoty bytí. Povelů, kterým nikdo nerozumí je v našem prostředí miliarda dvanáct, ale mluvit systematicky, a ještě v řeči našich klientů je jako právě namazané arašídové máslo na čerstvém chlebu s výhledem na modrou lagunu.

4

„.. a jak to cvakne, tak..“

S vědomím, že jsme všude nebyli dvakrát a nemáme od všeho klíče, nevymýšlíme co je již vymyšlené. Zásadním faktem k diskusi jsou základní/fundamentální pohyby, nikoliv svaly. Trénujeme pohyb, nastavujeme standard, který se nemění ani přesto, že změníme podmínky. Jakmile nám cvakne, kde pohyb začíná, co má být stabilní a co mobilní otevřeme dveře Pandořiny skříňky tzv. TRX mega tvorby.

5

Tak tedy… „co se na školení TRX nikdy nenaučíte“

I kdyby byla obloha bez mráčků, vítr ustal, máslo zlevnilo a tramvaje zrychlily, tak se po školení „TRX Trenérem“ nestanete. Ale dáme vám všechny nástroje pro to, abyste se sebevědomím vyšli na cestu se jím jednoho dne stát. A především se jím osobně cítit.

Mějte se krásně a těším se na Vás

A co na školení říkají účastníci kurzu TRX pro osobní trenéry?


Michael Reichl

„Školení TRX STC mě mile překvapilo a zaujalo. Především, jak efektivně zapojit určité svalové řetězce v souvislosti s vývojovou kineziologií. Pod Jakubem to bylo moje první školení a TOP. Jakub je výborný a jsem rád, že jsem absolvoval  toto školení pod jeho vedením.Díky a díky 3DFA.“


Vlastislav Buchar

Dobrý den, Váš kurz splnil všechna má očekávání, s TRX cvičím delší dobu a toto byla má první zkušenost tohoto druhu. Určitě se k Vám vrátím na další pokračování. Jakub byl skvělý a dostal z nás maximum. ;-)“

Michal Pávek

„Dobrý den, kurz byl na vysoce profesionální úrovni, v příjemném prostředí a s instruktorem, který Vás drží celou dobu ve střehu. Prostě žádné nudné školení. Už teď vím, že se k Vám v brzké době rád vratím. S pozdravem Michal Pávek  – FitclubMT“

Denisa Martincová

„Dobrý den, absolvovala jsem řadu školení, ale tohle mě posunulo zase o kousek dál. Ukázalo mi to směr, kterým bych chtěla jít. Moc děkuji skvělému lektorovi, který dokázal vše perfektně vysvětlit, popsat a ukázat. Určitě to nebylo poslední školení u Vás.“

Martin Hudran

„Ahoj Praho“ 3D Fitness academy“tento kurz ma určite posunul vpred už po prekročeni prahu 3 D fitness akadémie som vedel ,že som na správnom mieste.Kurz prebiehal super dal veľa informãcii ktoré som potreboval si osvojiť a tým ma posunul vpred za mojim snom stat sa osobným trénerom TRX .Mám pred sebou dalšie sny, ktoré s vami určite zvládnem preto viem ,že určite som nebol u vás len prvý krãt .No všetko chce svoj čas.Vrelo odporúčam kurz každému kto sa chce viac venovat TRX kám.“

Jakub Wurzel
Autor článku: Jakub Wurzel
Syn, táta, strýc, manžel, otec, absolvent FTK UP Olomouc, NASM a člen vzdělávacího týmu TRX. 3DFITNESS Academy je podle něj rebel. Když někdo tvrdí, že něco nejde, protože to „bylo vždycky tak“, dokáže vám s kolegy opak. Na kurzech vítá otevřené hlavy a spousty otázek.

 

Konference Dr.Craiga Liebensona

Funkční diagnostika a trénink CORE

Kurzy Dr. Craiga Liebensona se týkají především přidávání hodnot a perspektivy. Je průkopníkem nových přístupů, nositelem nových myšlenek a stylů, a to vše v rámci hledání vzájemných shod, které zcela nadřazuje hádkám o rozdílné přístupy. Jeho způsob integrace jasně vyvstává v paradigmatu Pražské školy pro rozvoj atletiky.

  Dokonale zde popisuje myšlenku rehabilitace/prevence jako kontinua s elitním atletickým tréninkem

Zřejmě vás zajímá, co by chtěl americký chiropraktik vyučovat na škole v Praze. Není to jako nosit dříví do lesa? V dnešním světě tvrdé kritiky a ostrých loktů takovou otázku zcela jistě zaslechnete. Je zajímavé, že Liebenson byl silně ovlivněn Karlem Lewitou a Vladimírem Jandou. Již od počátku 80. let sledoval Lewitovu práci a inspiroval se jeho knihou přeloženou do angličtiny v roce 1983. Bezprostředně poté pozval Liebenson Lewita do Ameriky, kam tak poprvé v roce 1987 přivezl „Pražskou školu“. O rok později Lewita následoval Vladimír Janda.

 

Liebensonův přístup se vyznačuje splynutím různých disciplín pohybu a terapie. Mezi 1987-1991 uspořádal 5 mezinárodních multidisciplinárních sympozií, jejichž pilíři byli doktoři Lewit a Janda, k nimž se připojili nejznámější světoví lékaři a vědci. V tomto období zůstával doktor Janda na škole doktora Liebensona jako hostující profesor po dobu jednoho semestru.

Již v roce 1990 doktor Liebenson vedl 300hodinový výukový diplomovaný rehabilitační program, který byl jako celek založený především na práci Karla Lewita a Vladimíra Jandy. Tento program byl nabízen po dobu 10 let ve více než 50 městech. Jedním z absolventů tohoto programu byl i profesor McGill.

Po pádu berlínské zdi podnikl Liebenson první z téměř 20 cest do Prahy, aby navštívil doktora Lewita. Do roku 1992 přivedl do Prahy multidisciplinární skupinu pro 5denní program, který pořádal společně s Lewitem a Jandou. „Karel a Vlad byli vizionáři a jejich principy předpověděly směr ubírání vědy na dalších 50 let dopředu,“ říká Liebenson.

Jeho funkční přístup tak dnes představuje vyvrcholení toho, co Lewita s Jandou začali učit už v 60. letech minulého století. Vedle Veleho, Čumpelíka, Koláře a dalších předních myslitelů Pražské školy, se tak postavil i americký chiropraktik Liebenson. Ten mezi lety 1992-2002 pravidelně každý rok navštěvoval skupiny delegátů ze Západu. Vzhledem k jeho věku Karel později omezil své cesty do zahraničí, ale Vlad byl stále aktivní a šíření svého učení vnímal jako poslání,“ říká Liebenson.

V roce 1996 vydal Liebenson knihu, která se stala podkladem pro vytvoření magisterských programů Pražské školy v Anglii a Austrálii. Díky vášnivým lidem, jako je Craig Liebenson, získala Pražská škola prestiž a uznání po celém světě.

Do roku 2006 byla vydána další Liebensonova kniha, která zahrnovala poslední spisy Vladimíra Jandy. Od té doby pokračoval v rozšiřování své práce a sdílení své moudrosti po celém světě, včetně Asie. Prostřednictvím fakulty a skupiny Rehabilitation to Performance začal rovněž šířit svou nauku ve školách a vzdělávat v ní studenty po celém světě.

 

Na zvládnutí tak širokého spektra témat je třeba velké kolektivní energie. V jednom ze soukromých dopisů, které Lewit poslal Liebensenovi z Dobříchovic u Prahy, napsal: „Pokud chcete vyčerpat určité téma, dbejte na to, abyste nevyčerpal publikum.“ Odkazoval zde na Liebensonovu vášeň předat studentům veškeré své znalosti – ať už ty, které měl po celý život, nebo ty, které získal před pouhými třemi dny.

V dnešním světě Instagramu, kde každý chce být hvězdou, mít svůj vlastní jedinečný systém apod., je obzvláště důležité dávat přednost moudrosti předchůdců a respektovat úspěchy, jichž během života dosáhli. Když jsem tento problém projednával s doktorem Liebensonem osobně, řekl toto: „Stejně jako Jazz, dokážete si představit, že Miles popírá Dizzyho a Louise? Jsem rád, že jsem zůstal věrný Karlově stylu. Uměl se učit od ostatních a vážil si toho, že tu možnost má.“ To mi připomnělo mého učitele, profesora McGilla, a způsob, jakým Lewitt a Janda vedli své kurzy. Protože jejich klinická práce byla na University of Waterloo podrobena vědecké kontrole a ukázala se jako jedna z nejlepších metod na světě.

Na osobní úrovni Lewit vyzařoval pokoru, která je zřejmá v osobním dopise, jenž byl Liebensonovi doručen 18. července 1989. Napsal zde: „Váš dopis je příjemný i záhadný: díky tomu, že jsem několik let studoval manipulaci v zemi, která tyto zásady tvořila přibližně 100 let, Vám mohu významně přispět.“

  Ve stejném duchu mluví i Liebenson: „Jejich principy byly revoluční, byly prověřeny časem a jsou základem mého učení.“ 

Doktor Liebenson je příkladem loajality a čestnosti, stejně jako schopnosti růst a rozvíjet se. Současně udržuje otevřenou mysl a hlad po dalších vědomostech, aby integroval jednotlivé disciplíny do většího paradigmatu – od rehabilitace až po výkon.

Chcete se stát součástí unikátní konference, která tu ještě nikdy nebyla?

loga


Autor článku: Paul Bielak
To, co umí a ví, předává prostřednictvím 3D FITNESS Academy. Tu šanci využijte a můžete se rovnou ptát, jak to dělá, že zvládne 45 tréninků týdně (z toho 10 kickboxů), k tomu třikrát zajít do posilovny a pořád být tak neuvěřitelně nabitý energií. Má mimochodem černý pásek v karate a kickboxu, je instruktorem capoeiry. Většinu kariéry se pohyboval v zahraničí.

David Egydy – Rozhovor s českým bobistou

Pojďme se podívat do světa bobistů s Davidem Egydym, který nás zavede do svého profesního i tréninkového života. David v současné době trénuje na Zimní olympijské hry v Pchjongčchangu.

Nejprve si však pojďme říct pár informací o Davidovi:
Pozice: brzdař
Váha/výška: 190cm/100kg
Narozen: 16.2.1983

David se stal mistrem ČR ve slalomu, vícemistrem ČR v trojskoku, mistrem ČR ve skicross, získal 2. místo na Freeride Championship Kanada 2009, byl také nejlepší Čech na CrossFit Games Open 2013 a je majitel firmy Czech Beast.

Kdy a jak tě napadlo, že se staneš bobistou?

Možnost začít jezdit na bobech vznikla, když jsem byl v Kanadě na takových delších prázdninách. Žil jsem dva a půl roku ve Whistleru, což je ráj pro skiery a bikery. Zde jsem po čase začal chodit na CrossFit, tehdy ještě jako řadový člen místního CF boxu a taky jsem se seznámil s kamarádem z bobového týmu a to přímo na dráze, kde se jel olympijský závod, na který jsme si koupili lístky. Slovo dalo slovo a po návratu domů jsem nejdříve 3 roky rozjížděl CrossFit a pak zkusil poprvé boby.

Popiš nám trochu tvoji pozici na bobu?

Já jsem brzdař. Ze srandy s klukama říkáme dělník bobu, protože je okolo bobů hodně manuální práce. Piloti samozřejmě taky makaj, ale když si třeba ráno prohlížejí dráhu, tak brzdaři se musí postarat, aby byl bob připravený na startu. 2 jízdy na dráze za den znamená cca 4 hodiny práce, kdy se musí stále něco přenášet, popotahovat a k tomu je ještě hodně práce okolo přípravy bobu večer v garáži.

A co je tvým úkolem?

Úkolem je roztlačit bob na startu, aby se co nejvíc rozjel a nabral rychlost a dole zabrzdit. A ne, nemusíme se do zatáček naklánět, během jízdy už se jen pevně držíš. Ono je to dost slušná raketa, v některých zatáčkách je dost velké přetížení, takže se fakt jen pevně chytneš a za cílovkou zastavíš. Dráhu znáš nazpaměť, koukat se za jízdy nesmí, teda nemělo by se kvůli bezpečnosti a aerodynamice. Ale technicky to možné je 🙂

  „Mým úkolem je roztlačit bob na startu, aby se co nejvíc rozjel a nabral rychlost a dole zabrzdit.“ 

Známe se už delší dobu a vím, že kromě sportu máš mnohem víc zájmů a povinností. Dá se vůbec skloubit profesní dráha bobisty a úspěšného podnikatele?

Haha, tak úspěšného podnikatele si představuji ještě trošku jinak, ale ano, sport je pořád “pouze” mým koníčkem, a protože jsem začal s vrcholovým sportem relativně v pozdním věku, měl jsem už rozběhnutý byznys a různé projekty k tomu. Skloubit to teď už jde velmi dobře, ale začátky této mé vize byly velmi těžké. Je nutno říct, že dokud jsem na to byl sám, tak to fungovalo jen velmi těžko a dřív nebo později bych všechno pohřbil. Až nedávno jsem všechny projekty propojil se značkou Feo Patito a díky tomu to všechno funguje a já si můžu v klidu sportovat a doma je o vše postaráno. Takže za to jim moc děkuji.

Jak vypadá tvůj normální trénink a jak vůbec tvůj normální den?

Můj normální trénink se skládá z tréninků v posilovně a atletiky. Den pak vypadá tak, že mezi tréninky vkládám všechny pracovní povinnosti a dost času taky strávím na cestách. V době mimo závodní sezónu trénuji 7-8 tréninkových jednotek týdně, z toho 4-5krát atletika a 3 krát posilovna. Charakter tréninků se nám mění v závislosti na období. Zjednodušeně řečeno periodizujeme trénink tak, abychom na jaře trénovali odolnost a všeobecnou, rychlostní, odrazovou i silovou vytrvalost, děláme velké objemy s krátkými pauzami a postupně se plán mění do kvality, takže když začíná závodní sezóna, zvětšujeme už maximální sílu, výbušnost a rychlost. Vše směřuje k vrcholu sezóny a tím je vždy mistrovství světa nebo letos právě Olympiáda.  V závodní sezóně už se přidávají tréninky na dráze a závody, takže hodně cestujeme a není už tolik času na klasické tréninky, jak bylo zvykem v létě. Ale i tak mezi tréninky na dráze vkládáme 3-4 jednotky atletického a silového tréninku, abychom se stále zlepšovali.

A jaký je tvůj oblíbený cvik?

Oblíbený cvik těžko hledat, baví mě fakt všechno, každý trénink si užívám, ale všeobecně mě prostě baví zvedat těžké věci ze země. 🙂 Takže všechno se vzpěračskou osou.

A co shyby?

Když jde o shyby, tak na ty se musím poslední dobou nějak přemlouvat 😀 asi proto, že jsem v nich pěkná srač…gora 😀

Pokud se nemýlím, tak jsi začínal s crossfitem v ČR, co tě vedlo k tomu, že ses přeorientoval na boby?

Ano, už jsem to zmínil v rozhovoru výše. CrossFit pro mě byl jak pracovním nadšením, tak i sportem číslo 1. Jezdili jsme po závodech u nás i do zahraničí, vlastní závod jsem také sám pořádal, provozoval jsem 2 CF boxy, takže všechen byznys byl napojen na CrossFit. Ale přeci jen možnost jet na Olympiádu tam nebyla, takže když jsem viděl, že ta možnost je v bobech docela reálná, tak jsem se rozhodl tomu dát maximum a vše ostatní jsem pustil.

  „Byl to tak trošku risk, vsazeno vše na jednu kartu, ale jak to vypadá, tak se to vyplatilo.“ 

Co tě motivuje k tomu, aby ses zdokonaloval a pořádně trénoval?

Momentálně je to olympiáda, pak uvidíme, budu se rozhodovat, zda pokračovat v bobech nebo ne. Ale všeobecně se dá říct, že sport a pohyb mám v sobě a díky CrossFitu věřím v neustále zlepšování všestranné fyzické zdatnosti, jak se říká ve zdravém a silném těle, zdravý duch, silní a funkční lidé jsou v životě užitečnější a lépe zvládají cokoliv, co je potká, takže ikdyž nebudu trénovat na nějaký závod, určitě se budu dál připravovat na život. Takže ta odpověď je spíš, že chci být zdravý, výkonný a připravený na cokoliv, co mi život postaví do cesty, což je vlastně jedna z definicí fitness podle CrossFitu.

Letos se podíváš na olympiádu, můžeš nám už nyní něco prozradit? Jaké jsou vaše ambice?

No tak ono to ještě není všechno potvrzené. V následujících závodech před olympiádou si účast musíme ještě vyjet, to znamená, že musíme získat patřičný počet bodů v žebříčku IBSF. Nicméně účast minimálně dvou čtyřek a jedné dvojky je pro nás vzhledem k výsledkům z minulých let velmi pravděpodobná. V ideálním případě pojedou i dvě dvojky. No a na olympiádě samozřejmě chceme zajet co nejlepší výsledek, já věřím na zázraky a chci medaili, buď teď nebo za 4 roky v Číně, ale v této neskutečně technicky vyspělé a fyzicky skvěle připravené konkurenci by bylo umístění v top 10 pro nás velkým úspěchem. Uvidíme, nechme se překvapit. Čekají nás velmi náročné 2 měsíce ještě.

Jaké jsou tvé plány na další rok?

V novém roce začínáme hned 1.1., kdy odjíždíme na sérii tří světových pohárů v řadě. Dva z nich se ještě budou započítávat do celkového žebříčku pro postup na olympiádu. No a doufejme, že 5.února odletíme s reprezentací do Pyeongchangu na Olympijské hry. Co bude pak zatím vážně nedokážu odhadovat. Vše bude záležet na tom, jak dopadne tahle sezóna. No a abych nezapomněl, velmi se těším na seminář s Alexem Viadou, který stihnu navštívit těsně před olympiádou, kdy máme reprezentační volno. Na to se moc těším. Budu tam jako partner akce se svojí firmou Czech Beast i jako vděčný účastník. Moc se těším, kam se zase posunu, jsem totiž profesně také trenér, i když teď neaktivní.
 Zaregistrujte si i vy na seminář Hybrid Athelete

Jak by měl vypadat váš rutinní trénink?

Jak by tedy měl vypadat váš rutinní trénink?

Vytrvalostní trénink pro silové sportovce, druhá část

Pro udržování či budování síly nutné pro vzpírání v souvislosti se zařazením kardia vždy preferuji tréninkový plán založený na programu Westside. Ten se poněkud nesprávně označuje jako „konjugovaná“ periodizace. Zde je třeba říci, že technicky to není možné – tedy alespoň ne výlučně. Starý systém „konjugované sekvence“, na který se obvykle odkazuji, se více podobá blokování periodizace, kde se oddělují aspekty makrocyklů (trénink postavený na různých časech) od různých specifických cvičení síly, které se používají ve spojení s technickými (sportovně-specifickými) pohyby sloužícími k vybudování správné techniky. „Konjugát“ aplikovaný na Westside se v podstatě týká otáčení maximálního úsilí. Může se zdát nepříjemný, což je často podstatným bodem nedorozumění.

Dvě hlavní výhody metody Westside

1

Skutečnost, že umožňuje každodenní úpravy pohybů. Jiné systémy, jako třeba 5/3/1 a standardní lineární progresivní systémy neumožňují rotační zotavení. Mít možnost zvedat s maximálním úsilím a zároveň do tréninku začleňovat i rychlost snižuje riziko vzniku úrazů či svalových nerovnováh na rozdíl od případu, kdy byste během běžeckého tréninku každý týden středně těžce vzpírali.

2

Skutečnost, že se v rámci metody Westside budete zabývat opakujícími se aktivitami a budete mít program, který je přizpůsobený tak, aby odstranil vaše slabiny postupně, týden po týdnu a současně se vyhnul přepínání. Dalším benefitem je, že rutina je strukturována na základě předpokladu, že točíte více druhů tréninku a snažíte se je spojit do jednoho velkého konstantního tréninku. A o to nám právě jde.

 

Pro běh jsem přijal poněkud minimalistický přístup založený na periodizaci bloků. Vycházím přitom z toho, že pro těžší jedince představuje běh velmi technické cvičení. V souvislosti s tím je důležité předejít energetickým deficitům, protože běh si klade velké nároky na energii. Základem je začít s aklimatizací běhu na dlouhé vzdálenosti postupně, s nízkou intenzitou na jednom konci spektra a na druhém konci se zabývat silovou formou cvičení.

 Oba druhy pohybu začněte kombinovat do středně dlouhých tratí, které budou kulminovat do tréninku závodního tempa. 

Proč nazývám svůj přístup minimalistickým?

Protože myslím, že můj celkový běžecký objem je ve srovnání s většinou sportovců poměrně nízký. Obvykle to zvládám tak, že snižuji míru „nevyžádaného“. Vnímám to tak, že každý trénink by měl mít svůj účel. Stejně jako každá porada. Měli byste jej začínat s tím, že chcete dosáhnout něčeho, čeho jste doposud nedosáhli. Chcete běžet rychleji než minule? Chcete se naučit jíst při běhu (užitečné na dlouhé vzdálenosti)? Chcete nastavit nový čas pro vaši první míli? Neříkejte jenom: „Jdu si zaběhat.“ Přemýšlejte o tom, co udělat, abyste se stali lepším běžcem. A upřímně – pokud se na to necítíte, rozmyslete se, jestli není lepší odpočinout si a příště to udělat pořádně a se vším, co k tomu patří. Moc dobře znáte intuitivní silový trénink – zde poznáte, kdy je lepší zvedat a kdy odpočívat. S během je to stejné. V tom se tyto dva odlišné druhy pohybu neliší.

Jak to vypadá?

To je pravděpodobně hlavní důvod, proč jste začali číst tento článek. Předpokládejme tedy, že jste přijali vše, co jsem výše nastínil a spolu s tím i metodu Westside spočívající v rozdělení tréninku na horní a spodní část těla, stejně jako na silové/kardio aktivity. Zde je jeden možný obrys tréninku, který bych mohl naznačit:

Den 1: Maximální úsílí – horní část těla, bench press/lehký běh na zotavení

Den 2: ODPOČINEK

Den 3: Maximální úsílí – dolní část těla, rychlý intervalový trénink

4. den: Krátké závodní tempo

5. den: Dynamické úsílí – horní část těla, trénink běžecké formy

6. den: Dynamické úsílí – dolní část těla

7. den: Pomalý běh na dlouhou vzdálenost

 

Odůvodnění je následující:

  1. den  Bude vaše vzpírání horní části těla zřetelně nevyčerpávat spodní část těla a lehký pomalý výklus na krátkou vzdálenost tomu jen napomůže. Takový běh můžeme nazvat „junk miles“, kdy běžíte kvůli běhu samotnému bez reálného prospěchu z něj nebo stanoveného cíle. Tento běh není určen k tomu, abyste se unavili.
  2. den Představuje čistý odpočinek, protože je velmi kritický.
  3. den Nejsilnější den v týdnu, na který chcete být maximálně odpočatí. Bude vás všechno bolet, protože budete kombinovat sílu s intervaly různé rychlosti v podobě kardia. Pro všechny splnění daného účelu bude tato kombinace cvičení zapojovat stejná svalová vlákna, která se díky tomu ocitnou v pekle. Tak vás budou pálit. Je ale lepší vše kondenzovat do jediného cvičení než se totálně zničit dvakrát v týdnu.
  4. den Velmi krátký a měl by být zaměřený na pilování dobré formy a pečlivou stimulaci – uvolnit nohy po těžkém dni.
  5. den Kombinujete zapojení horní části těla spolu s prací na běžecké technice. To by mělo zahrnovat jakékoliv cvičení, které jí pomůže zlepšit – vysoká kolena, sprint, rychlá chůze, práce s pomůckami. Pokud nejste celoživotní běžec, je pro vás tato průprava velmi důležitá. Dobrá forma může znamenat rozdíl mezi dokončením maratonu a rozpadnutím se na desátém kilometru s křečemi v nohou a stresovými frakturami.
  6. den Tento den je čistě o síle – silově a rychle zapojí spodní část těla.
  7. den Čistě aerobní, kdy přichází čas na dlouhý pomalý běh. Ideální chvíle na to zvýšit počet naběhaných kilometrů a doběhnout tak daleko, jako nikdy předtím.

Shrnout to můžeme zhruba takto:

Komponenty systému Den 1 Den 2 Den 3 Den 4 Den 5 Den 6 Den 7
CNS Vysoká Žádná Vysoká Žádná Nízká Střední Nízká
Mentální koncentrace Vysoké Žádné Vysoké Žádné Střední Střední Nízké
Energetické substráty Nízké Žádné Nízké Nízké Střední Střední Vysoké
Trauma Střední Žádné Vysoké Nízké Střední Střední Nízké

 

CNS: Únava centrální nervové soustavy. Jedná se o momentální zdanění cvičení. Termín CNS zde užívám jako konvenci – skutečně neexistují žádné podložené teorie týkající se toho, co a jak dělá váš nervový systém, jak zjistit, jak se cítí. Co ale zjistit můžeme, je skutečnost, že maximální nebo vysoké procento submaximálního zvedání může bez řádné regenerace výrazně negativně ovlivnit váš absolutní výkon. Svou roli hraje i psychologická složka, chci ale rozlišovat „pasivní“ zaměření od „aktivního“ zaměření.

Mentální koncentrace: Stupeň koncentrace a motivace potřebné k tomu, aby se vám cvičilo dobře. Cvičení, kde je třeba vysoké koncentrace, je třeba praktikovat pomalu a opatrně, protože jsou mentálně vyčerpávající.

Energetické substráty: ATP, CP, glukóza, apod. V podstatě měříme, kolik energie se během tréninku spálí a v závislosti na tom i množství a časování stravování nutného k návratu k maximálnímu výkonu. Mějte na paměti, že nízké hladiny energetických substrátů mají vliv na mezní sílu, ale na poměrně lokalizované úrovni, která je schopna vydržet nízké energetické nároky při extrémním cvičení nebo dietě. Takže dlouhodobý zásah by neměl ve větší míře negativně ovlivňovat váš bench press.

Tramuma – Mikrotrauma: Zaměřuji se především na svalová vlákna typu II. Kolik skutečných strukturálních poškození trénink napáchá na vaší kontraktilní tkáni. Další trauma vyžaduje potřebné zotavení. Všimněte si, že mikrotrauma nemá absolutní (mechanický) dopad na krátkodobou mezní sílu, ačkoliv brání dosažení vašeho silového cíle.

 

Všimněte si, jak je týden strukturován a jak se postupně přesouvá z „mentální koncentrace“ (vzpírání) na „energetickou koncentraci“ (běh na dlouhé vzdálenosti). Díky tomu všechny tréninky do celkového schématu perfektně zapadnou a zároveň udržují vysokou míru motivace i času potřebného pro kvalitní a kompletní regeneraci. Všechny stěžejní složky jsou tedy vyvážené.

Jedná se pouze o příklad, který by měl dát nějakou představu o tom, jak by měl myšlenkový proces pokračovat. Tím, že zvolníte, podobně jako já na začátku, se dostanete k tomu, že každý druhý den naběháte pár kilometrů a nebudete ve stresu, že se tato snaha nějak negativně projeví na těžce budovaném svalstvu a síle.

 

Dálkový běh v silovém tréninku

Chcete běhat?

Vytrvalostní trénink pro silové sportovce, část první

 Trénink vytrvalosti a silové sporty – dvě věci, které obvykle nejdou dohromady. 

Většina silových sportovců obvykle neběhá maratony. A z dobrých důvodů. Trénink vyžadující, aby vynikly na obou koncích spektra, je pouze jedním z nich. Jedná se především o otázku typu tělesné stavby a také o skutečnost, že běh a zvedání mají jako sporty jinou filozofii a způsob myšlení, které se odráží i v chování a tréninku příslušných sportovců. I přesto někteří siloví atleti inklinují k běhu na dlouhé vzdálenosti, který je zde užíván jako příklad aerobní aktivity, kardia. Možná, že chtějí zlepšit zdravotní stav svého srdce. Možná chtějí vyjít schody a nezadýchat se u toho. Nebo chápou, že rozumně zařazené kardio může mít jisté přínosy i pro silový trénink. Což je ostatně cílem tohoto článku – ukázat, že i siloví sportovci mohou provozovat kardio, které pro ně může být přínosné. Důležité je plánovat, plánovat a ještě jednou plánovat.

 

„Když jsem před několika lety začal trénovat na maraton, na mrtvém tahu jsem zvedl 700 liber, ale regenerace byla velmi špatná. Ztratil jsem svalstvo, bolelo mě v krku, dostavily se stresové fraktury a bolesti holení. A stále jsem byl velmi dobrý běžec. Posunoval jsem se rychle kupředu – v příštích šesti měsících jsem zvládl Ironmana, ultramaraton a alespoň jednu plánovanou posilovací soutěž. Přesto mohu říci, že jsem neměl daleko k tomu se vším praštit„, říká Alex Viada.

A co ve svém životě změnil? „Změnil jsem hlavně přístup. Přestal jsem předstírat, že jsem superman a uvědomil si, že tvrdší práce není odpovědí na varovné signály, které tělo vysílá. V rámci daného časového úseku jsem během přípravy neměl prostor pro chyby. Proto jsem jich musel udělat co nejméně“ dodáva Alex.

Jaký je váš cíl?

To je nejdůležitější otázka, kterou byste si měli položit hned na začátku. Čeho chcete dosáhnout tím, že do své běžné fitness rutiny zařadíte kardio? Jde vám jen o zlepšení aerobní kapacity? Pokud ano, hledáte specifickou sportovní aerobní kapacitu? Rozvíjení schopnosti běhat dlouhé vzdálenosti vám nepomůže při farmářské chůzi, takže se ujistěte, že přesně víte, čeho chcete dosáhnout. Formování lokální vytrvalosti příslušných svalů je téma nad rámec tohoto článku. Zde se zabýváme otázkou, zda je vaším cílem vytvořit aerobní kapacitu, být lepším běžcem a/nebo dosáhnout určitého cíle v čase či vzdálenosti. Ať už jde o trénink vojenský, policejní, nebo na maraton.

Pokud patříte mezi powerliftery, jistě se v tomto okamžiku ptáte: „Pokud budu chtít posílit celkovou aerobní kapacitu, nebude lepší, když budu tahat pneumatiky, nebo se věnovat nějakému jinému všeobecnému druhu metabolické kondicionace?Odpovědí je rozhodné NE. Nejlepším způsobem, jak sloužit dvěma pánům, je udržet jejich potřeby naplněné. A toho docílíte jedině pochopením vašich systému regenerace a energetiky.

Porozumění využití energetických systémů

Stačí porozumět pořadí, v němž tělo využívá energetické substráty:

ATP a kreatinfosfát během krátkých, invenzivních a výbušných aktivitách (5-15 sekund skutečné dřiny), glukózu pro středně dlouhou aktivitu (20 sekund-minutu až dvě) a zásoby tuku, jakmile je fyzická aktivita prodloužena. Důležité je pamatovat si, že se jedná o kontinuum. Technicky jsou všechny systémy užívány po celou dobu aktivity, jen stupeň využití každého se v jejím průběhu mění.

Ještě důležitější je, že hladiny glukózy NEJSOU omezujícím faktorem při těžkém zvedání. Maximální úsilí je zřídkakdy omezeno nízkou hladinou glykogenu. Tento energetický systém se v tomto případě prostě nepoužívá. Pokud máte nízký glykogen, stále můžete zvedat poměrně těžké zátěže. Stačí zařazovat delší přestávky, aby tělo mohlo re-syntetizovat krátkodobé energetické substráty pomaleji, než je tomu u vytrvalostních sportovců.

Vaše zvedání tedy rozhodně nebude brzdit nedostatek energie, stejně jako svalová a duševní únava, která má více společného s miktraumaty a s prodlouženou dobou pod napětím, než s energetickými substráty. Pochopte tento klíčový bod dříve, než začnete sestavovat svůj rutinní trénink.

 Více informací o této problematice se dozvíte na semináři Hybrid Athelete

Adaptace

Adaptace, přizpůsobení se, je pro většinu lidí hlavním bodem. Běh vás činí menšími a slabšími, což je přeci v rozporu s cílem vašeho zvedání. To je skutečně do jisté míry pravda. Jednou z tělesných adaptací na aerobní aktivitu je redukce velikosti některých svalových vláken, což je poměrně efektivní – zvýší se tím mimo jiné relativní průtok krve. Existují k tomu ale dvě výhrady. Za prvé, redukce nastává pouze u vláken typu I, které se většinou zvedání těžkých vah neúčastní. Za druhé, jako prevence poslouží zařazení alespoň malého odporového tréninku v rámci tréninku běžeckého.

Jak se tedy vyhnout těmto nežádaným adaptacím? Číslem jedna je dopřát si dostatečný čas na regeneraci. Běh spálí spoustu energie. To vás unaví. Nedostatek síly při vzpírání není výsledkem svalové atrofie, ale kombinace lokální únavy a nedostatku energetických substrátů. Jak se tomu vyhnout? JÍST. Jezte pro doplnění energie a jezte pro regeneraci. Pokud chcete udržet svalstvo, nesnažte se zhubnout. Abyste vykompenzovali kardio cvičení, musíte mít dostatek kalorií. Ujistěte se, že doplňujete zásoby glykogenu, které se vyčerpají po 15 minutách kardia a po dvou hodinách vzpírání. Vraťte své tělo do anabolického stavu včas, aby bylo připraveno na další trénink.

Struktura rutinního tréninku

Klíčem celého konceptu je strukturovat rutinní trénink tak, abyste měli dostatek času na zotavení. Nejprve ale musíte pochopit, jaké typy běhu oslabují vaše vzpírání nejvíce. Jedná se většinou o sprinty a běh do kopců. V těchto případech totiž těžce zabírají vaše svalová vlákna typu II. Je třeba plánovat trénink určitým způsobem. Uvědomte si, že pokud jste silový sportovec, tak sprint NEBUDE vytvářet sílu vašich nohou. Síla, kterou působí olympijský sprinter při akceleraci, ani vzdáleně neodpovídá síle vynaložené při dřepech či výpadech se závažím. Pamatujte tedy na to, že čím méně budete během běhu zapojovat svalová vlákna typu II, tím více ve formě budou pro váš silový trénink.

To nás vrací k otázce, proč tedy vlastně není lepší tahat pneumatiky, než se snažit běhat dlouhé vzdálenosti. Tahání pneumatik vyčerpává svalstvo horní části těla, což negativně ovlivňuje vaši sílu s malým nebo žádným benefitem pro aerobní kondicionování. Buďte konkrétní. Vaše tělo pracuje konkrétně. Pokud chcete více zvednout na bench, jděte na bench. Pokud chcete být lepší v běhu, začněte běhat. Udělejte to, co vyžaduje sport, pro který jste se rozhodli a nedělejte kompromisy.

V druhé části se dozvíte:

  • Jak by měl vypadat váš rutinní trénink

Jak začlenit vytrvalostní trénink do silové rutiny? 4.část – Rady pro mohutnější sportovce

V poslední kapitole této série článků přejdeme k radám pro mohutnější (více osvalené) sportovce. Jedná se o jednotlivé neuspořádané tipy a doporučení.

 Byly ale sestaveny na základě dlouhých let zkušeností s tréninkem a závoděním, kdy bylo třeba udržet mnohem vyšší tělesnou hmotnost, než je třeba v jiných sportovních disciplínách. 

Některá doporučení se týkají tréninku, jiná závodění, další vybavení. Doufáme, že některé budou užitečné.

Plavecké rady pro mohutnější sportovce

Tělo plavce se od těla silového sportovce liší tak, jak jen je to možné. Dlouhé končetiny, štíhlé paže, relativně bez svalové hmoty, s pohyblivými klouby, dlouhé trupy, široká záda (snad), téměř žádný tělesný tuk – při nejlepším ve srovnání s většinou jiných sportovců. Sport, kde jde o pružnost, hbitost, šikovnost a umění odrazu a splývání. Mohutní siloví sportovci si musí uvědomit, že jakmile se rozhodnou věnovat plavání, jdou částečně proti tomu, co je pro jejich tělo přirozené.

Problém může činit zejména vztlak. Silovým sportovcům, kteří se připravují na triatlon, může hodně pomoci neopren, který je výrazně nadlehčí a usnadní pohyb na otevřené vodě. Dále je třeba dávat si pozor na poučku „Hlavu dolů!“. V případě negativního vztlaku může snaha o udržení hlavy dole vést k ponoření v takové míře, že se dýchání stane jednou velkou výzvou. Proto všem mohutným sportovcům doporučujeme držet pohled mírně vpřed, což sice může vést k méně příznivému postavení těla (s nohama o něco níže než trup), ale poslouží to k udržení sportovce nad vodou a umožní mu to poměrně volně dýchat. Jak již bylo řečeno výše, tak siloví sportovci mohou trpět nedostatkem mobility v ramenou. Takovým jedincům doporučujeme zapojit do procesu dýchání více vnitřních svalů, čímž se poloha těla bude měnit až o 90°. Samozřejmě, že to není ideální pro rychlost, ale pomůže to částečně vyřešit nedostatek mobility v ramenou.

Několik dalších tipů:

1

Vyvolejte sílu zdvihu. Siloví sportovci občas mají tendence dávat nepřiměřenou sílu do temp, čímž vytváří kavitaci a plýtvají drahocennou energií. Užívejte spíše jemné síly přítahu a klouzání po vodě a uberte na hrubé síle. Nechcete vodu přeci roztrhat.

2

Uvolněte nohy. A to především tehdy, když chcete dosáhnout úspěchu v triatlonech. Uvědomte si, že nohy mají ve vodě jen velmi malou sílu. Vyčerpáte-li je už při plavání, zradí vás na kole a při běhu. Pohyb by měl vycházet z boků a měl by směřovat k tomu, aby pomohl tělo vést a rovnat, zatímco dýcháte. Pokud budete užívat síly nohou, tak pravděpodobně spálíte velké množství energie, zvednete svou tepovou frekvenci, ale nezlepšíte rychlost. Naopak.

3

Vaše nejsilnější zbraně v podobě silných svalů vás mohou během vaší plavecké kariéry silně vyčerpat. Horní část vašeho těla se zřejmě specializuje na výbušné a silné pohyby kratšího trvání. Vaše velké svaly musí vynaložit více práce, tím pádem spotřebují i více energie. Nedělejte si ale starosti, je normální, že jste vyčerpaní dřív než vaše méně osvalené protějšky. Přizpůsobíte se a zvyknete si. Časem.

4

Investujte do neoprenu. Nadlehčí vás, čímž vám pomůže zejména v začátcích a adaptaci na nový druh pohybu.

Cyklistické rady pro mohutnější sportovce

Pro mnoho silových sportovců může být cyklistika skutečně zábavná. Je to totiž jedna z mála disciplín, kde jejich specifická váha přináší řadu inherentních výhod. Jistě hrají roli i další faktory, jako je třeba mechanické tření. Na konci dne je to ale odolnost proti větru, kterou musí při rychlé jízdě na kole překonat nohy. A je jasné, že těžší a rozložitější sportovec musí zabrat více než menší a lehčí jedinec. Mluvíme o wattech na kilogram versus čelní průřez vzduchem. Abyste zjistili, kolik síly vynaložíte na překonání určité rychlosti, je třeba zjistit, kolik síly můžete vynaložit na jednotku tělesné hmotnosti v porovnání s celkovou plochou čelního průřezu vzduchem (celková plocha, kterou bojujete proti větru). Ve vzduchu objem (tedy i hmotnost) roste jako poloměr krychle (tedy i průřez vzduchem). Ačkoliv lidské tělo nemá podobné rozměry, je pravděpodobné, že těžký jedinec tvarem připomínající kouli bude muset překonat větší odpor než aerodynamický lehký vytrvalec, jehož tělo tvarem připomíná šipku prořezávající vzduch.

Velmi lehcí sportovci nevytváří moc síly, protože nemají moc svalstva. Ale jakmile se zvětší a svaly jim narostou, celkový výkon se také zvýší, dokud se omezujícím faktorem nestanou plíce a oběh. Lehcí sportovci mohou být poměrně silní, ale v absolutním měřítku relativně slabí. Tak to chodí nejen v cyklistice, ale v každém sportu – jakmile sportovec nabere svaly, tak se síla zvětší, s ní i absolutní výkon, ale relativní výkon se snižuje, protože plíce a srdce nemohou udržet tempo s tak silnou svalovou základnou. Je těžké dodat tolik krve a kyslíku takovému množství svalstva. Díky tomu může průměrně silný sportovec na rovné trati udržet krok s relativně trénovanými jedinci.

Několik dalších tipů:

  • Investujte do dobrého kola. Pokud je to možné, investujte i do dobrých aerobagů pro vaše silniční kolo – bývají součástí triatlonových kol. Aerodynamika je pro vás určitě moc důležitá, vezměte ale na vědomí, že „ideální jízdní kolo“ nemusí být ideální pro vás s vaší tělesnou stavbou. Mnohým silovým sportovcům je příjemnější vzpřímenější posed než klasickým vytrvalcům. Rozložitější stehna, silnější hamstringy a hýždě a větší břicho mohou při aerodynamickém posedu způsobit nejen nepohodlí, ale také zhoršení schopnosti dýchat.
  • Připravte se na kopce. Budou hrozné. Vyberte kola se silnější zadní pneumatikou.
  • Zrychlete tím, že se zvednete ze sedla. Máte výhodu vysoké tělesné hmotnosti, tak ji využijte! Můžete robustního hrudníku a silných paží využít ke zrychlení jízdy a zároveň nechat odpočinout nohy. Kdykoliv budete muset zpomalit v zatáčce nebo zastavit, využijte toho. Při dlouhé jízdě se to vyplatí – umožníte svalům alespoň na chvilku odpočinek.
  • Udržujte nižší kadenci než ostatní jezdci. Váš systém je optimalizovaný na napájení, ne na vysoký obrat. Pohyb větších nohou vysokou rychlostí 90 ot./min., kterou praktikuje většina lehčích souputníků, vás vyčerpá. Zohledněte své silnější nohy a zamiřte k absolutnímu výkonu s 75-80 ot./min.
  • Vyberte robustní kolo a vyhýbejte se kolům nízkým. I kola s uhlíkovými vlákny mohou skvěle obsloužit sportovce o váze 118 – 122 kg. V dlouhodobém horizontu se vyplatí investovat do vyššího počtu paprsků a robustnějšího, složitějšího dvoukolí.
  • Vyberte dobré sedlo. Množství váhy, které vložíte na velmi malou, jemnou část vašeho těla, je extrémní, takže dobré sedlo s výřezem je nutné. Investujte i do kvalitních cyklo kalhot, abyste ochránili citlivé partie a vyhnuli se potížím s vyrážkami a bolestmi z naraženin a otlačenin.
  • Pravidelně měňte gumy. Píchnete mnohem rychleji než lehčí jezdec. Buďte vždy připraveni a kupte si dobrý, robustní set, který vydrží déle než jen několik měsíců.
  • Zajímejte se o to, jak byste se v rámci cyklistiky měli stravovat. Pokud plánujete urazit delší vzdálenost, uvědomte si, že vzhledem k vašim energetickým požadavkům zřejmě nebudete moci přežívat na gelech. Připravte si jídlo a svačte během cesty.
  Rada na závěr: Při koupi cyklistického dresu volte číslo o 2 velikosti větší, než běžně nosíte. 

Běžecké rady pro mohutnější sportovce:

Jedna mimořádně důležitá poučka, která se nachází ve většině běžeckých knih a kterou na sebe může vztáhnout prakticky kdokoliv, zní takto: Běh by měl být přirozený, příjemný a v podstatě uvolněný. Bolest obvykle značí, že je něco v nepořádku. A jako sportovec výrazně těžší, než ostatní byste si na ni měli dávat obzvláštní pozor.

Několik tipů pro budoucí mohutné běžce:

1

Neběhejte na boso a vyhněte se všem typům „bosých bot“. Vaše kolena, lýtka i chodidla vám za to poděkují. Zajděte si do specializovaného obchodu, nechte si poradit a pečlivě vyberte typ bot, který nakonec zakoupíte. Nebuďte nedůvěřiví vůči polstrování a minimalizujte negativní účinky prudkých dopadů a nárazů na vaše klouby zakoupením kvalitní obuvi.

2

Naučte se vytěžit z kopců maximum. V kopcích nikdy nebudete nejrychlejší, vzhledem ke své tělesné hmotnosti. To ale ještě neznamená, že své síly nemůžete využít k posunu vpřed. Můžete. Tak to udělejte! Zkraťte krok, zvyšte kadenci a nechce nohy pracovat. Stejně jako při seběhu z kopce, kdy se dolní končetiny nachází v ohromném napětí, vám i zde pomohou krátké kontrolované pohyby.

3

Pravidelně měňte boty. Pravidelněji než většina běžců. Všechny boty se časem rozpadnou, ztratí přilnavost a celistvost tkanin, stejně jako se projeví důsledky nadměrného stlačování kontaktních míst na podrážce. Jakmile vás začnou bolet z běhu chodidla, vyměňte staré boty za nové. Obvyklou poučku radící vyměnit boty každých 272 – 181 km hoďte za hlavu a měňte je každých 136-181 km pro minimalistické a 91-136 km pro polstrované běžecké boty.

 

A rada na závěr – hlavně se nevzdávejte! Buďte na sebe hodní a nesnažte se zvládnout všechno najednou. Začínejte pomalu a vyberte si disciplínu, v níž chcete něčeho dosáhnout a výhradně na ni se zaměřte. Přijměte fakt, že než získáte stejnou rychlost jako vytrvalci, bude to chvíli trvat. Ani vaše silové schopnosti se přeci nezlepšují ze dne na den, ale jsou výsledkem setrvalého propracovaného tréninku. S vytrvalostními sporty je to stejné. Výsledky se dostaví, nejprve je ale nutné začlenit vytrvalostní sporty do pravidelné sportovní rutiny tak, aby negativně neovlivnily vaši sílu.

Jak začlenit vytrvalostní trénink do silové rutiny? 3.část – Dopad běhu na sílu

Dopad běhu na sílu

  Běh je jednou z nejvíce nepochopených aktivit silových sportovců.  

Můžete se doslechnout a dočíst, že má na sílu stejný dopad jako bílá mouka na střeva. Že pomalé tempo nízké intenzity nepomůže tělu lépe spalovat tuky, ale zničí vám kolena. Že byste měli běhat jedině na boso a zaměřit se na sprinty. Podobných pouček jsou plné časopisy i internet. Pravdou je, že kardio aktivita v ustáleném tempu nezpůsobí, že budete spalovat tuky méně než při krátké výbušné aktivitě typu sprintu. Pro všechny není dobré běhat na boso nebo v minimalistické obuvi, obzvláště pro silové sportovce ne.


Co silový sportovec skutečně potřebuje vědět o dopadu běhu na sílu? To, že bude minimální. Pomalý a středně rychlý běh, je-li účinný, využívá velké množství energetických zásob a může se podepsat na kostech a kloubech, ale rozhodně nemá na svalstvo nohou tak negativní dopad jako jízda na kole, nebo jako má plavání na svalstvo horní části těla.

Z běhu nízké intenzity na dlouhé vzdálenosti je překvapivě snadné se zotavit za předpokladu, že kalorický příjem je udržován na dostatečně vysoké úrovni. Ačkoliv budete unavení a bolaví, vaše síla se nezmění a velmi snadno a rychle se vrátíte k běžnému stavu. Ačkoliv tedy budete cítit těžké nohy, snížení silového výkonu bude minimální, protože bolestivost svalstva při běhu není způsobována mechanickým poškozením svalového vlákna typu II.
Běh, na rozdíl od jízdy na kole, není extrémně svalově náročné cvičení. Ačkoliv se při něm zapojuje většina svalů, tím, co pohání tělo vpřed je v konečném důsledku gravitace a odraz.

Několik jednoduchých pravidel pro zachování síly při běhu:

1

Nepřecházejte protažení. V rámci běhu se jedná víceméně o statický pohyb, kdy je tělo drženo vzpřímeně. Pokud silový sportovec nevynaloží další úsilí na uvolnění svalstva po běhu, bude při dalším silovém tréninku celkově zatuhlý, bolavý a zkrácený.

2

Pokud nejste sprinter, vyhněte se sprintům. Sprintování nikdy neposílí nohy stejně jako dřepy, ani nezlepší výbušnost stejně jako plyometrie, ani nezlepší celkovou obratnost. Sprintování, pokud vůbec, by mělo být prováděno velmi opatrně a šetrně a s vědomím skutečnosti, že rozhodně nemůže nahradit silový trénink spodní části těla. Může totiž vážně zhoršit schopnost svalstva zotavit se po aktivitě, protože se jedná o zátěžové cvičení poškozující svalová vlákna typu II zodpovědná za maximální výkon síly a rychlost produkce síly (dva důležité faktory pro silový trénink). Na hypertrofii navíc nemá žádný účinek a když už, tak negativní.

3

Jezte, abyste regenerovali.

Běh má ze všech zmiňovaných kardiovaskulárních aktivit na sílu vůbec nejmenší negativní dopad. Proto je nejjednodušší jej začlenit do stávajícího silového tréninku. O tom svědčí i množství volnočasových i profesionálních sportovců, kteří jej do své rutiny zařazují. Díky tomu si můžete uvědomit, jak obrovský je počet typů těl, které mohou bezpečně a rozumně běhat.

 

Ve čtvrté sérii tohoto článku přejdeme:

  • K radám pro mohutnější (více osvalené) sportovce

Jak začlenit vytrvalostní trénink do silové rutiny? 2.část – Dopad cyklistiky na sílu

Dopad cyklistiky na sílu

  Ze všech forem diskutovaných kardiovaskulárních aktivit může mít na silový trénink v závislosti na způsobu cvičení cyklistika vůbec nejrozmanitější vliv. 

Za předpokladu, že je provozována s nízkou intenzitou, může být cyklistika sama o sobě skvělou volbou pro kardiovaskulární zdraví silového sportovce. Kolena a kotníky, které jsou zde zatěžovány, nejsou nosnými body silového sportu, stejně jako pohyb vytvářený při cyklistice silový výkon ovlivňuje poměrně nepatrně. Na rozdíl od mnoha dalších forem kardiovaskulárních aktivit se však její zaměření výrazně omezuje pouze na nohy. Cyklistika upřednostňovaná na úkor jiných tréninků proto většinou rychle vyústí v celkovou ztrátu velikosti nohou i jejich síly a výbušnosti.

Ve srovnání se squatem nebo mrtvým tahem cyklistický pohyb nezatěžuje kvadricepsy, hýždě a hamstringy tak, že by jej silový sportovec vzhledem k vypracování zmiňovaného svalstva neměl zvládnout. Proto řada silových sportovců zjišťuje, že je schopna vydržet hodinu až dvě hodiny na kole za udržování nízké intenzity a tempa a poměrně snadno a rychle se z takové zátěže zotaví. Takový pohyb totiž na svalovou tkáň působí minimálně katabolicky, za předpokladu, že tempo je dostatečně nízké a kadence dostatečně vysoká.

Dálková cyklistika, a zejména jízda do kopců, jsou ale zcela jiným příběhem. Tento druh jízdy s prodlouženým spalováním (z produkované kyseliny mléčné) přechází do linie namáhání energetických systémů, které jsou potřebné pro zvedání – jedná se ale o opakované namáhání nízké prahové hodnoty. Jedná se o nejhorší možný scénář, protože rychlá svalová vlákna jsou opakovaně zapojována a z toho poškozena a unavena z prodloužených výkyvů na kopcích. Z vyčerpaných zásob glykogenu začne tělo tyto svaly katabolizovat.

Silovému sportovci se místo dlouhých horských etap doporučují častější jízdy na kratší vzdálenosti                – oproti méně častým jízdám na delší vzdálenost – a to z důvodu času nutného pro svalové zotavení. To znamená např. rozdělit týdenní objem tréninku 240 km na tři 24-32km úseky a dva 64-80km úseky.        Tedy jednu dlouhou dálkovou jízdu rozdělit na více kratších. Kromě toho uprostřed dlouhých tréninkových cyklů by měl být upřednostňován silový trénink se zaměřením na udržení rychlosti a výbušnosti.                                                                            Pro udržení síly v nohách je třeba upravit silový trénink tak, aby zahrnoval dynamickou námahu i plyometrickou práci.

 Více informací o této problematice se dozvíte na semináři Hybrid Athelete

Sprint a trénink pro zvládnutí krátkých časových úseků představuje zajímavou směsici. Stálý sprint bude nadměrně zatěžovat a unavovat nohy, což povede ke stagnaci při zvedání a regresi v síle. Pokud se odpovídajícím způsobem neupraví objem. Na druhé straně je ale sprint tou nejlepší možnou aktivitou pro hypertrofii stehen.

Pokud se tedy silový sportovec chce věnovat vysokorychlostnímu a krátkodobému cyklistickému tréninku, měl by v silovém tréninku okamžitě zastavit jakékoliv práce s vyšším objemem či hypertrofií pro spodní část těla a snížit objem doplňkových činností, aby předešel přetrénování. Mějte na paměti, že tělu může trvat déle, než se zotaví z krátkodobých cyklů vysoké intenzity než z delších cyklů nízké intenzity.


Energetické substráty se při dlouhotrvající zátěži o nízké intenzitě vyčerpají, zatímco při zvedání nepředstavují limity. Ke skutečnému mechanickému poškození ale dochází při cyklistice vyšší intenzity, což může mít negativní dopad na produkci maximální síly. Tréninky cyklistických sprintů proto musí být pro potřeby silového sportovce speciálně upraveny.

Siloví sportovci pracující na vysoké úrovni mohou potom v krátkých strmých úsecích konkurovat běžným cyklistickým sprinterům, protože zde dokáží krátkodobě vyvinout větší sílu a výbušnost díky silovému tréninku. To, co jim chybí, je schopnost vytvářet v průběhu času energii. Proto je pro ně jízda vyšší rychlosti a pomalejší kadence nevhodná.

Síla nohou německých zlatých medailistů René Enders, Robert Foerstemann a Štefan Nimke (zleva), jsou vidět během ceremoniálu na stupních vítězů mužského týmu ve sprintu na mistrovství Evropy Track Track Cycling v Apeldoorn. (AP Photo / Peter Dejong)

Shrnutí:

1

Cyklistika na střední vzdálenosti s nízkou intenzitou má na sílu zanedbatelný dopad a může být proto začleněna do silového tréninku s minimem negativních účinků.

2

Dálková cyklistika mírné intenzity může na silového sportovce působit katabolicky, proto se doporučuje, aby delší úsek rozdělil do kratších, mezi nimiž dodá svalům energii a dopřeje čas na zotavení. Tím se sníží katabolický účinek takové aktivity, ačkoliv se neeliminuje zcela. V obou případech by měl silový sportovec věnovat dostatek času tréninku plyometrie a rychlosti, aby kompenzoval dlouhý pomalý trénink. Zároveň by měl být připraven dramaticky zvýšit kalorický příjem.

Cyklistika s vysokou intenzitou a krátkou dobou trvání může být přínosem pro hypertrofování a měla by být proto považována za další „zdvihové“ cvičení. Současný zvedací program by měl být podle toho odpovídajícím způsobem upraven. Ve všech případech by se mělo dbát na prodloužení doby nutné pro regeneraci svalstva a jeho zotavení z podstoupené zátěže.

 

Ve třetí sérii tohoto článku vám přiblížíme:

  • Dopad běhu na sílu

Jak začlenit vytrvalostní trénink do silové rutiny? 1.část – Vliv plavání na sílu

Hlavním cílem tréninku našich sportovců vždy byla především komplexnost a všestrannost. Ačkoliv se zaměřujeme na techniky, které jsou v každé specializaci užívány k maximalizaci výkonu, vždy se snažíme vést jedince k všestrannému rozvoji tak, aby byl připraven překonat jakoukoliv výzvu a postavit se konkurenčním závodníkům na vysoké úrovni, kteří se specializují pouze jedním směrem, na jednu disciplínu.

Existuje mnoho specifických problémů, s nimiž se vytrvalostní sportovci potýkají na závodech a soutěžích. Pravdou ale zůstává, že i silový sportovec by měl cvičit vytrvalost, stejně jako by měl vytrvalec budovat pevnou svalovou základnu. Jednomu i druhému totiž silná složka, kterou zdánlivě při své disciplíně nevyužívá, může dopomoci ke skvělým výsledkům korunovaným vítězstvím. A mimo jiné poslouží i jako prevence zranění a úrazů.

V těchto sériích článků budeme probírat 2 věci:

  • Vliv tréninku na vytrvalost a sílu. Jak sestavit trénink silového sportovce, aby byly zastoupeny obě složky a aby splnil svůj účel.
  • Doporučení pro trénink i soutěže.

Ačkoliv tento článek vychází z koncepce tréninku užívané při triatlonu (muži před 90 kg, ženy přes 68 kg), informace v něm obsažené mohou být užitečné pro všechny sportovce. Triatlon jsme vybrali proto, že závodníci mají tendence dosahovat vyšších výkonů než běžní průměrní vytrvalostní sportovci, jsou soutěživí a chtějí se neustále zlepšovat. Vlivem toho pracují jak na rozvoji vytrvalosti, tak i síly, a v rámci toho rovnoměrně zatěžují spodní i horní část těla. Plavání, jízda na kole a běh navíc nabízí dostatek jedinečných a různorodých výzev, které se skvěle hodí jako modelové příklady komplexního a všestranného tréninku ve smyslu, v němž se jím zde chceme zabývat.

Vliv plavání na sílu

Řada sportovců nahlíží na plavání jako na snadnou aktivitu, kterou není třeba začleňovat do tréninku. Ve srovnání s cyklistikou a během se může zdát, že plavání nemá co nabídnout. Dílem i proto, že bývá doporučováno jako ideální pohyb pro jedince trpící nadváhou – šetří se při něm klouby, protože voda pěkně nadnáší. Pravdou ale je, že když se plavání opatrně a s rozmyslem začlení do pravidelného tréninku, může se stát jednou z nejúčinnějších aktivit pro trénink horní části těla.

Podívejme se na rozsah pohybu nohy během squatu, z něhož defacto vychází pohyb nohy při běhu i jízdě na kole. Squat u běžců a cyklistů zvyšuje mobilitu, protože pracuje s velkým rozsahem pohybu. Stejně tak plavání v souvislosti s horní částí těla. Jedná se vlastně o protahovací zdvih protáčející rameno přes poměrně extrémní rozsah pohybu, mnohem větší než u bench pressu, overhead pressu nebo veslování.

Plavci jsou poměrně flexibilní – ani jeden z těchto pohybů není součástí běžného protažení před bench pressu.           
Vyzkoušejte komplexní trénink na Total Gymu.

Pro mnoho silových sportovců je takový rozsah pohybu téměř nemožný. Proto je pro ně plavání těžké a pro jejich účel zdánlivě neefektivní. Mohou mít potíže s rotacemi, dechem, tempem.

 To může znamenat 3 věci:

  • Plavání může sportovcům, kteří mají omezený rozsah rotačního pohybu v rameni, pomoci s mobilitou.
  • Vzhledem k vysokému rozsahu pohybu v ramenním kloubu může plavání způsobit výrazně zpožděný nástup bolesti svalů.
  • Říká se, že plavecký zdvih dokáže simulovat jakýkoliv zdvih posilující horní část těla. To ale není pravda. Vzhledem k tomu, že vás plavání nezpevní, můžete alespoň doufat, že vás neoslabí. 

Bod 1 je poněkud kontroverzní. Dnes existuje škola myšlení, která tvrdí, že mobilita je vždy dobrá. To ale není pravda. Silný bench press je od přírody nepřirozený pohyb, protože rameno je určeno pro pohyblivost, a ne pro vytváření síly v jedné jediné rovině. Pokud to ale má zvládnout, je třeba, aby se obalilo tuhým silným svalstvem a šlachami, které jej podrží a ochrání před přirozenou tendencí k rotování. Jakmile tedy plavání nadměrně uvolní horní část těla silového sportovce, přichází riziko úrazu. Takový jedinec bude muset věnovat více času soustředění se na zadní deltoidy, externí rotátory a skapulární retraktory, aby vykompenzoval ztracenou inherentní tuhost.

Bod 2 je lépe uchopitelnější. Plavání musí být do pravidelné rutiny začleněno postupně, nejprve formou krátkých tréninků s omezenou rychlostí. Důležité je, aby se sportovec cítil dobře, aby mu byl pohyb pohodlný a aby neovlivňoval jeho hladký zdvih.

Bod 3 je celkové „pracovní vytížení“ horní části těla. Na rozdíl od svalů spodní části těla, které jsou nosné a vyžadují tak užívání v každodenních běžných činnostech, nejsou svaly horní části těla tolik vytížené, a tedy nepotřebují tolik pravidelné aktivity. 2× týdně plavání a 2× týdně posilování se jeví jako optimální zatížení.

 Více informací o této problematice se dozvíte na semináři Hybrid Athelete

Doporučení pro zachování síly při plavání jsou tedy tato:

1

Omezte rychlost a frekvenci tréninků, alespoň do doby, než se zlepší kvalita a účinnost prováděného pohybu. Upřímně řečeno, u silového sportovce, který chce rychle plavat, není třeba plaváním rozvíjet sílu jako u toho, kdo silný není vůbec. Ačkoliv je pravdou, že existují četné úpravy vyvíjející rychlost tréninku (včetně zlepšení rychlosti plavání), tak sportovci zaměření na sílu a zvedání mají menší potřebu zvyšování rychlosti. Pro ně z toho plyne více škody než užitku, v podobě negativních vedlejších účinků v oblasti cvičení horní části těla.

2

Spousta sportovců si neuvědomuje negativní vliv plavání na sílu horní části těla. Pokud jste silově zaměřený sportovec zvyklý plavat na určité úrovni, snižte na polovinu objem nebo frekvenci naplánovaného plaveckého cvičení pro srovnatelného plavce. Pokud trénujete na triatlon nebo na dálkové plavání, pak by plavání mělo tvořit poslední a nejmenší součást vaší přípravy, aby co nejméně negativně ovlivnilo celkový výsledek.

3

Zaměřte se na práci s pomůckami a pracujte na stabilizaci ramen. Zapojte vnější rotátory při práci s činkami, užívejte band-pull aparty, face pully, bent-over laterální zdvihy a další lifty.

 

 

Tím samozřejmě nechceme odradit potencionální plavce – je skutečně možné mít silný bench press a zároveň plavat dlouhé vzdálenosti. Je však třeba si uvědomit, že se jedná o výzvu, která vyžaduje pečlivé plánování a pravidelný trénink.

V druhé části tohoto článku vám přiblížíme:

  • Dopad cyklistiky na sílu

 

Alex Viada a jeho skutečný příběh

Nechoďte jemně do té dobré noci,

Starší věk by měl na konci dne spálit a vyčerpat;

Zuřivost, zuřivost proti smrti světla.

Dylan Thomas

Před deseti lety jsem byl nezastavitelný. Nezničitelný. Byl jsem silný, schopný a moje tělo mohlo dělat cokoliv, o co jsem jej požádal, a to s minimální péčí. Něco se pokazilo? Nezáleželo na tom, přidal jsem jinde. Když jsem obcházel kolem bolestivého místa, přestalo se ozývat, takže jsem jej mohl zase zařadit.

Takhle to fungovalo řadu let. Prožil jsme si několik skvělých tréninkových roků – těžké dřepy a mrtvé tahy, ironman triatlony, rugby. Měl jsem pocit, že fyzicky neexistuje nic, co bych nemohl zvládnout, nebo z čeho bych se nemohl zotavit. Byl jsem vyrýsovaný a opálený. Přesně takový, jaký jsem vždycky chtěl být.

Takhle to u mě fungovalo mnoho let. Dokud se to nepokazilo. Nehoda na kole mě srazila na kolena. Byl jsem pohmožděný, utrpěl jsem řadu zlomenin, byl jsem zraněný. Ale necítil jsem se tak. Brzy jsem se vrátil do sedla, ale motorkového. A o tři týdny později jsem havaroval znovu. Stejným způsobem. Když jsem tam tak ležel, zíral na oblohu a přemýšlel o tom, co se mi stalo, hlavou mi proudilo velké množství myšlenek.

Podruhé jsem nehavaroval kvůli své nedbalosti, ale proto, že moje kyčle dosud nebyly uzdravené. Vlivem toho jsme nedokázal udržet rovnováhu, když jsem se dostal ze sedla. Pomalu jsem se vrátil domů. O dva dny později jsem se v posilovně pokoušel dřepovat s činkou. Nešlo mi to, a tak jsem se vrátil domů. O dva měsíce později, poté, co jsem udělal všechno možné i nemožné, abych získal zpět ztracenou formu, jsem si podtlakoval pravý kyčelní kloub a zažil jsem jedny z nejpodivnějších bolestí v mém životě.

A potom… Něco jsme si uvědomil. Byl jsem jiný člověk. Cítil jsem se křehce. Nejednalo se pouze o kyčel.

Po ránu jsem se nemohl vyhrabat z postele, jak mne bolela záda. Bojoval jsem s rameny. Měl jsem potíže s levým loktem. Bolela mne kolena. Zápěstí se nezhojilo. Protože mne za poslední čtyři měsíce zradilo v každém zdvihu, který jsem dělal. Moje obvyklá rozcvička v posilovně a trénink už nebyli tím, čím bývali dříve. Už jsem nepatřil k pokročilým. Moje fyzická kondice klesala strmě dolů, protože jsem nebyl schopen během měsíce konzistentně trénovat tak, jak jsem to zvládal v minulosti.

Řešení bylo jednoduché. Dítětem už nikdy nebudu. Odteď už budu jenom stárnout.

Stárnout?

Ne, ještě ne!

Někteří mohou říci, že 37 ještě není žádný věk. Ne, srovnáme-li to s věkem, kterého se dnes člověk většinou dožívá, tak není. Přesto buďme upřímní – pro většinu z nás patří mezi nejproduktivnější a nejaktivnější roky léta mezi 25-30 lety. A tak to bylo i mnohem dříve, u našich předků v prehistorických kmenech. Jakmile ti se přehoupli přes třicítku, změnila se jejich role a oni byli z dobývání a lovu přesunuti ke sběru bylin či podobným „ženským“ činnostem.

Již po dvacátém roku života začíná mužům klesat hladina testosteronu průměrně o 1-2 % ročně. V době, kdy většina mužů dosáhne 40 let, jsou tyto hladiny dostatečně nízké na to, aby začaly ovlivňovat vše od nálady až po fyzický vzhled. Samozřejmě, že existuje dostatek prostředků, které prodlouží vaši aktivní dobu i formu. Nezastaví ale přirozený proces stárnutí – sekrece a proliferace růstových faktorů po tréninku se snižuje, regenerace kostí a růst kostí nových se zpomaluje, oběhový systém začíná vykazovat známky únavy a cévy začínají tvrdnout. Je to nevyhnutelné. A platí to i pro ženy. Stárnoucí tělo je stárnoucí tělo.

 V tomto okamžiku přerušme popis průběhu stárnutí, protože, přiznejme si to, je to poněkud depresivní. Otázka zní, co s tím mohu dělat? Co bych měl změnit? 

Existují lidé, kteří se se stárnutím spřátelili natolik, že na nich nezanechává tak viditelné stopy jako na ostatních. Je jim 60, 65, 70 a pořád běhají maratony, dělají mrtvé tahy a další věci. Často strčí do kapsy nejednoho padesátníka, třicátníka, a dokonce i dvacátníka. Jak jen to ale dělají?

 Více informací o této problematice se dozvíte na semináři Hybrid Athelete

Snížení kapacity obnovy – méně stimulace, aktivnější využití

První věcí, na niž je třeba pamatovat, je že při stárnutí můžete stále trénovat stejný počet hodin týdně. Jen jejich rozložení je třeba změnit. Když je vám 20 let, trénujete 10 hodin týdně – 9,5 hodiny aktivně cvičíte, půl hodiny připadá na protažení a zahřátí. V době, kdy je vám 60 let, můžete také trénovat 10 hodin týdně, ale pouze 4 – 5 hodin může být skutečně účinných.

Důvody jsou dva. Za prvé, jste pomalejší. Při kardiovaskulárním tréninku už se tak rychle nezahřejete, protože tep jde nahoru pomaleji. Oběhový systém už také nepracuje tak, jako před deseti či dvaceti lety, tedy i kloubům trvá déle, než se zahřejí – množství synoviální tekutiny se může snížit, kalcifikace kostí může omezit pohyb, apod.)

Za druhé, nejdůležitější je změnit přístup. Uvědomit si, že kvalita našeho pohybu se musí zlepšit, abychom mohli dosahovat výkonů srovnatelných s těmi dřívějšími. Jednoduchá chyba může naše zářné sportovní zítřky velmi negativně ovlivnit a zasáhnout nás s drtivějším dopadem, než tomu bylo dříve. Tedy žádné děsivé počty opakování, žádné neopatrné zahřívání.

Držte se následujících pravidel a zajistíte si aktivní život i ve stáří.

1

Zaměřte se na mobilitu

Cílené zahřátí svalů je nezbytné. Jak poznáte, že jste dostatečně zahřátí? Když provedete cílový pohyb lehce a pohodlně. Analyzujte, co se ve vašem těle děje a tím se řiďte. Dopřejte mu dostatečný čas pro přípravu na to, co bude následovat.

2

Uvědomte si, že jsme součtem naší pohybové historie.

Vaše pohybové vzorce se mohly v průběhu let pomalu měnit. Nepravidelné tvary chrupavky a ložiska minerálů kolem kloubu mohly dosáhnout takového místa a stavu, že některé pohyby zkrátka už nebudete nikdy schopni vykonat buď precizně, nebo vůbec. Nechte si provést analýzu chůze. Podle mých zkušeností dokáže chůze či volný mírný běh odhalit téměř celou historii zranění. Jděte do toho, i když neběháte. Pro dobrého analytika to nebude překážka.

3

Zaměřte trénink. Buďte konkrétní.

Přizpůsobte vlastní náplň tréninku tomu, čeho chcete dosáhnout. Vy už nemáte potřebu se za něčím honit nebo experimentovat. Buďte konkrétní a jděte si za svým tak, jak vám to vyhovuje.

4

Naučte se odpočívat.

A prodlužujte dobu odpočinku úměrně s věkem. Což je pro mě zkušenost zcela nová. Jelikož regenerační schopnost těla se zpomaluje, je nutné prodloužit dobu, kterou mu k tomuto ozdravnému procesu poskytneme. Jedná se o logický a nutný krok nezbytný k udržení kondice ve vyšším věku. V konečném důsledku se nejedná o nic jiného, než že budete svému tělu naslouchat a respektovat jeho potřeby.

5

Spěte.

A pozor – na spánkové dluhy nehrajeme. Spánek tělo zkrátka potřebuje a s věkem se jeho potřeba ještě zvyšuje. Takže spěte, co to jde. A regenerujte.

6

Ctěte „adaptivní hodiny“.

Jde to poměrně snadno. Každé desetiletí se od 20 let z každého tréninku snižuje 10 % výkonnosti, kdy tělo jednoduše není schopno absorbovat to, co mu nakládáte. Tím se prodlužuje doba jeho adaptace. 10 % máte tedy ve 20 letech, 20 % ve 30, atd.

7

Odhoďte svůj strach.

Zkoušejte nové věci. Držte mysl v návaznosti na nové výzvy, nové úkoly, které vyžadují koordinaci a aktivitu mozku. Učení se novým věcem může ve skutečnosti pozdržet kognitivní pokles věku, přičemž toto pravidlo platí i pro naše tělo. Učení se novým pohybům vyžaduje rozvoj rovnováhy, zlepšení vlastních předpokladů, odhalování slabých míst, o nichž jsme ani nevěděli, že je máme. Dejte šanci józe, vyzkoušejte bojové umění, nebojte se horolezectví (s dobrým trenérem). Udělejte zkrátka něco, co vás přinutí vystoupit ze své komfortní zóny. Což se vám nakonec vyplatí i ve vašem stávajícím tréninku. Kromě toho všeho učení se novým věcem může odhalit vaše skryté vlohy, o nichž jste neměli ani to nejmenší tušení.

 

TRENÉRSKÝ SUMMIT je za námi!

2 dny plné zážitkových aktivit.
Prohlubování odborných znalostí od profesionálních master trenérů.
Teoretické přednášky od odborníků ze světa fitness.
Zdokonalení a inspirace pro vaši další práci osobního trenéra a fitness instruktora.

První ročník TRENÉRSKÉHO SUMMITU 3DFA je za námi. O víkendu se všichni pozvaní trenéři sjeli v malebné přírodě Krkonoš, ale cesta tam nebyla vůbec jednoduchá. Všichni účastníci do poslední chvile netušili, kam vlastně na tuto akci jedou.

Sraz jsme měli na Černém mostě v Praze, kde se všichni rozdělili do jednotlivých týmů a tajný závod mohl začít. První úkol na ně čekal hned na startu a kdo byl v té době v Ikee, tak se mohl kochat krásným pohledem, jak 30 profesionálních trenérů běhá po obchodu a hledá jednotlivé produkty, které je zavedly na další stanoviště v Benátkách nad Jizerou, kde už na ně čekal Kuba se svým Haka tancem.

A jak to vše dopadlo?

 

Následně se pokračovalo za Robertem na hrad Valdštejn, kde trenéři museli pochopit Robertovu básničku, aby se dostali na Filipovu detektivní hru do Jičína. A že všechny úkoly zabraly dost času potvrdí holky v Janských Lázní, kde na první posádku čekali 4 hodiny 🙂 A jako poslední stanoviště měl Vašek, kde už všechny účastníky naváděl do hotelu Energetik v Peci pod Sněžkou.

Zákulisí tajného závodu (rozhovor mezi Kubou, Filipem, Robertem a Nelou) 🙂

V sobotu jsme začali již brzy ráno, kdy si přivstal Filip s Kubou a pro všechny si připravili neodolatelnou ranní rozcvičku pod širým nebem. Hned po snídani jsme  se už vrhli do nejdůležitější části trenérského summitu. Naučná stezka se čtyřmi vzdělávacími bloky.

Všichni jsme jogíni, ne každý je silák, každý je atlet a ve dvou se to lépe táhne, tak na takové bloky jsme se všichni těšili. U Vaška jsme si vyzkoušeli jógu v jeho pojetí vývojové kineziologie, u Roberta jsme se naučili házet kameny a zvedat velké klády, Filip si připravil trénink mobility s využití mini bandů, tenisáku a strenght bandů a celý den vyvrcholil americkým výstupem Kuby, který předvedl pro někoho náročný, ale i přesto zábavný trénink na RIP Traineru.

Po zaslouženém odpočinku, který trval pár minut jsme vyhlásili nejrychlejší posádky tajného závodu a pak už jsme čekali jen na hřeb večera, a to předtstavení  těch, bez kterých by to vůbec nešlo. Ano, jste to vy! Fotky sem už raději dávat nebudu, toho jsme si užili dost na summitu 🙂

Nedělní dopoledne bylo ve znamení 3D FITNESS SUMMIT GAMES, kde jsme se utkali ve čtyřech zábavných hrách na vrcholku černé sjezdovky v Peci pod Sněžkou a jako třešinka na dortu byla ukázka z unikátního mezinárodního školení Stick master. 🙂

A co na to říkají naši trenéři:

Robert Chott:

Bylo super vidět opět známé tváře i poznat pár nových. Musim přiznat, že jsem cestou zpátky měl co dělat neusnout za volantem, docela mě ty dva dny zmohly. Ale hrozně si přeju zrealizovat stejnou myšlenku znovu a ještě líp.

Filip Raptopulos:

Jaký byl pro mě první 3DFA TRENÉRSKÝ SUMMIT??? Za mě asi takto… Mám rád všechny ty energie a přírodu. Tato kombinace je koktejl chutí, které nikdy neomrzí. Jako instruktoři jsme ze sebe dali určitě maximum a těšíme se na další (o chloupek lepší a jiný) SUMMIT. A trenéři byli vskutku veselí a hraví. Byli také zapálení a doufejme, že jim to dlouho vydrží. Že časem nebudou cihlami ve zdi. Těším se na další akce a školení a doufám v brzké shledání.

Jakub Wurzel:

Když všichni leželi v lese v trávě, vnímali jen svá těla a připravovali se na nadcházející cvičení, přepadla mě hrdost. Hrdost nad tím jak jedna malá myšlenka spojila lidi, dala je dohromady, a přinesla takový prožitek. Během Trenérského Summitu jsme nechali každého hrábnout si do vlastních rezerv.. pevně věřím, že tato emoce v nich nejaký čas zůstane.

Vašek Rázl:

Víkend to byl myslím skvělý, ale určitě jsme objevili pár drobností, které je třeba do příštího společného setkání zlepšit. Nejvíce rezerv bych našel u svého sobotního rána. Snažil jsem se spojit dvě rozsáhlá celodenní témata do 90 minut, což samozřejmě není možné a tak se mi nepodařilo sdělit, co jsem zamýšlel. Odpolední aktivace hýžďových svalů prostřednictvím jazyku bylo i přes podstatně kratší čas mnohem povedenější. Do příštího společného setkání vychytáme  některé drobné nedostatky a jsem si jist, že se bude rozhodně opět na co těšit!
Parta lidí se sešla naprosto skvělá a to se pak všechno daří. Každopádně celou akci hodnotím  jako velmi povedenou a až čas ukáže, jak se na ní bude vzpomínat.

A co na to vše říkají účastníci summitu:

Nemělo to chybu! Originální a inspirativní.

Těžko říct, když to bylo super celé. 🙂

Celkový pohled a zaměření na pohyb člověka. Nové informace – o propojení např. jazyka se zadkem 🙂 Další nápady jak přijít na to – jak vytvořit kvalitní a zábavnou lekci. + Práce s RIPem

Není nic co by se nelíbilo…naprosto luxusní víkend s „rodinou“ 3DFA

Jako vymyslet takovou senzaci s násadou na smeták, to je fakt neuvěřitelný.

3DFA Summit Games.. Team spirit OUJEE .. #3DFATRENERSKYSUMMIT

Zveřejnil(a) 3DFA dne 25. červen 2017

Tenhle sport není pro mladý aneb TENIS je někdy naopak

Před pár dny mě oslovil redaktor Hospodářských novin, jestli bych s ním nemohl udělat rozhovor na téma kondiční přípravy u tenistů, speciálně pro Honzu Šátrala, který se letos poprvé podíval do Davis Cupového týmu.

Když jsme s redaktorem Ondřejem Houskou strávili čas nejen u tréninku, kde mohl vidět jakým způsobem s Honzou trénujeme, ale také poté u stolu, kde jsme se bavili o dnešním tenise, zjistili jsme, že si ve spoustě věcí notujeme. Ondra se ve sportu orientuje velmi dobře a je to opravdový profesionál.

Jsem velmi rád, že tento článek napsal, i když se na první pohled může zdát, že je více vědecký a nudný. Opak je pravdou. Je reálný až moc.

Ve vrcholovém tenise se už nějakou dobu pohybuji. Dlouho jsem mlčel a hleděl si své práce. Stále si myslím, že je to nejlepší cesta. Sleduji, jak jiní kondiční trenéři střílí do vlastních řad. Každou chvíli se objeví v novinách nebo na sociálních sítích různé články s novým “závratným” přístupem. Podložené samosebou “neotřesitelnou vědou” a výzkumy. To je vše velmi hezké a já se také nechám rád inspirovat. Jako kondiční trenér totiž musíte být svým způsobem openmind člověk, dle mého názoru, a zároveň také člověk s tahem na bránu a umět si stát za svým. VYBALANCOVAT tyto dvě veci ovšem není jednoduché. Někdy trenérské EGO hodně vystoupí a je zle. Univerzální návod jak na to neexistuje!!!

Pojďme ale zpět k tématu kondiční přípravy v TENISE. V článku, který vyšel v Hospodářských novinách toho sice moc není, ale je tam jedna podstatná věta – TRÉNINK ŠITÝ NA MÍRU!!! A tady vidím já velký kámen úrazu. Nebudu se o nikoho otírat a střílet do vlastních řad. Ať si sáhne každý trenér do svědomí sám. Je to takové současné zaklínadlo, které všichni víme, že funguje, ale někdy se tím moc kondiční trenéři neřídíme.

No a tady se nabízí zajímavá otázka. Může kondiční příprava ovlivnit průměrný věk vítězů Grandslamů??? Já myslím, že ANO. A když ano, tak které budou tedy rozhodující faktory?!

Dle mého názoru jsou dvě hlavní věci, které jsou z hlediska kondiční přípravy jiné u mladých hráčů a u těch ostřílených matadorů. První je OBJEM. Starší hráči mají prostě více natrénováno – jak já říkám naspořeno jako v bance. Za všechny ty roky tvrdé práce se jim to prostě a jednoduše nasčítalo a jejich tělo je pak více adaptováno – rozhodující u adaptace je nejen síla podnětu, ale také délka či počet opakování podnětů a těch mají matadoři prostě více.

Za druhé hraje roli i náročnost na kondiční trenéry resp. celý tým. Myslím si a mám i tu zkušenost, že zkušenější tenisté více dbají na výběr svého trenéra. Na základě předešlých, třeba někdy negativních, zkušeností lépe vybírají svého kondičního trenéra a více “kondiční přípravě” důvěřují.

Ví, že jen na talent a šikovnost dnes tenis hrát moc dobře nelze. Proto u mladých hráčů kolikrát kondičního trenéra ani neuvidíte a když, tak bude mít roli jakýsi druhých houslí nebo to bude klubový trenér, který bude dělat kondice hromadnou formou s více hráči. U ostřílených borců zase naopak na turnaje jezdí třeba jen kondičák a hraje daleko důležitější roli než u mladých hráčů.

Jako třetí (bonusový faktor) vidím, že kondiční trenéři u starších hráčů hrají důležitou roli pro udržení hráče co nejdéle na tour bez zranění. Alespoň Ti rozumnější. Protože tenisový rok je velmi dlouhý a bodování je spravedlivé ale nekompromisní – malý výpadek kvůli zranění a jste o x příček dole.

V přiloženém videu můžete vidět pár našich oblíbených cvičení na antuce. Hlavním cílem tréninku byly dokluzy (specifické pro pohyb na antuce), stabilita ve výpadech a rotace (důležitá při úderu).

Celý článek s videem můžete zhlédnout v Hospodářských novinách.

Chceš se i ty stát dobrým trenérem? Chceš si tento a mnoho dalších tréninků vyzkoušet na vlastní kůži? Tak neváhej a zaregistruj se na unikátní kurz Osobního trénéra.

Více o kurzu

 

filip
Autor článku: Filip Raptopulos
Filip na výšce s jedním kamarádem hráli soutěž o to, kdo posbírá nejvíce různých školení a instruktorů. Záhy ale zjistil, že to není vše a vydal se cestou, která je mu šitá na míru a ve které se cítí dobře… To je pro něj TRX cesta. Dnes a denně využívám spoustu fitness modalit, ale TRX je best. Proto tím v současné době „drtí“ profesionální tenisty a další profíky ze sportovního či běžného světa.

V 3DFA se s Filipem můžete potkat na školeních: TRX FTC, Kondiční trenér dětí a mládeže, Kurz osobního trenéra

Není důležité s čím cvičíme, ale jak cvičíme

V dnešním videu si trochu zacvičíme s pomůckami, používanými ve funkčním tréninku. Vnímání pohybu bude stejné jako u zdravotního cvičení na bolavá záda, nebo třeba u tréninku zaměřeného na sílu. Motorika a vrozené hybné souhry jsou stále stejné, různé cíle cvičení  se tedy u nás liší jen jinou intenzitou, zátěží a výběrem cviků. Člověk má centrální nervovou soustavou předurčena kineziologická pravidla a ta se nedají změnit. Můžeme je pouze zasunout někam hodně daleko do nějaké temné uličky a nevyužívat je, což také většinou zvesela děláme, někdo méně, někdo více.

Přirozené vzorce pohybu jsou ale neustále připraveny na znovuobjevení a můžeme je kdykoliv spustit. Je jen třeba vědět jak a čím se tak stane.
Pokud to víme, začnou se dít s naším tělem neuvěřitelná kouzla, o kterých jsme ani neměli tušení.

Je úplně jedno, jestli držíme v ruce Kettlebells, činku, jsme zavěšeni v TRX a nebo používáme jen své vlastní tělo. Žádná funkční pomůcka neudělá z našeho snažení pohyb, který se dá označit za funkční, stejně jako fyziologické souhry můžeme spustit i na stroji v posilovně.

TIP pro vás

Pokud se chcete dozvědět mnohem více, tak navštivte náš velký kurz Certifikace osobního trenéra, který je celý založen na principech vývojové kineziologie.

Více o kurzu Osobní trenér fitness

 

Školení Kineziologie v praxi je navazující na školení Vývojová kineziologie.

Neexistují špatné cviky, nebo lepší, či horší pomůcky, je jen ideální, nebo nevhodné provedení.

Autor článku: Václav Rázl

Vašek svoje certifikáty počítá na desítky, celá léta se věnoval vrcholovému sportu a fitness. Postupně našel cestu k podstatě pohybu – ve vývojové kineziologii. Do fitness unikátním způsobem aplikuje to, s čím běžně zacházejí špičkoví fyzioterapeuti. Ještě pořád věříte, že CORE, nebo-li střed těla je v oblasti břišních svalů? Nejvyšší čas se s Vaškem seznámit.

Aktivace středu těla pouhou myšlenkou?

Chovejme se přirozeně a poslouchejme své tělo.

Je naším cílem mít zdravé klouby s volnou hybností a sladěné a silné tělo? Tak se pojďme pokusit oprostit od zaběhlých pokynů a snažme se sladit  své tělo s vrozenými souhrami. Pojďme sami sobě naslouchat a ne svým svalům nakazovat, co mají dělat. Proč ovlivňovat různými povely jednotlivé části, když je možné rozhýbat vše najednou a přirozeně? K čemu se snažit o práci konkrétních svalů, pokud je v dosahu celotělová aktivita. Na co se zabývat jedním kloubem a nevyužít možnosti nastavení všech kloubů v těle do ideálního stavu. To sice nikdo z nás nezvládne, náš mozek to ale umí naprosto dokonale! Musíme s ním ale najít stejnou řeč, komunikovat, dávat mu správné informace a zbytek nechat na něm.

Trojrozměrné vytvoření opory nikdo z nás neumí vědomou činností. Vždy zapojíme jen určitou svalovou část a tlak bude probíhat jen jedním směrem. Zkusme na určitý pohyb jen pomyslet a opora se vytvoří sama. Bez ní by totiž pohyb nebyl možný. Na prvním obrázku je vytvořena opora pouhou myšlenkou na pohyb vpřed a nahoru k určitému vyhlídnutému místu.

Na druhém obrázku je to obdobné. Pouhá myšlenka na zdvihnutí ruky vytvoří oporu na stejnostranné noze a protilehlé ruce. Lopatka jde od páteře a díky tomu se páteř neuzavírá. Zůstane tak volná k napřímení a k rotaci.

Pojďme tedy neznásilňovat své tělo, ale naslouchejme mu.

TIP pro vás

Pokud se chcete dozvědět mnohem více, tak navštivte náš velký kurz Certifikace osobního trenéra, který je celý založen na principech vývojové kineziologie.

Přihlásit se na kurz

Autor článku: Václav Rázl

Vašek svoje certifikáty počítá na desítky, celá léta se věnoval vrcholovému sportu a fitness. Postupně našel cestu k podstatě pohybu – ve vývojové kineziologii. Do fitness unikátním způsobem aplikuje to, s čím běžně zacházejí špičkoví fyzioterapeuti. Ještě pořád věříte, že CORE, nebo-li střed těla je v oblasti břišních svalů? Nejvyšší čas se s Vaškem seznámit.

V 3DFA se s Vaškem můžete potkat na školeních: Vývojová kineziologie ve fitness, Břišní svalstvo ze všech stran, CORE trénink bez hranic, Kineziologie v praxi, Diagnostika a trénink flexibility, Perefektní zadek, Certifikace osobního trenéra